8 vježbi kod kuće za bolove u trudnoći s nižim tijelom

Tijelo se podvrgava mnogim promjenama tijekom trudnoće, od kojih neke mogu biti prilično bolne. Većina boli i nelagode, poput disfunkcije dna zdjelice i tijesnih mišića u nogama, kukovima i leđima, mogu se riješiti fizikalnom terapijom.

Kako bi pomogao u upravljanju ovim uobičajenim bolovima u trudnoći, fizikalni terapeut Jaclyn Fulop, M.S. , dijeli osam vježbi koje žene mogu raditi kod kuće. Svaki od poteza pomaže u aktiviranju kuka, srž , koljena i zdjelični mišići koji mogu postati tijesni ili natečeni tijekom trudnoće:

Abdominalna izometrija 

Kako: Ležeći licem prema gore, dovedite obje noge u kut od 90 stupnjeva. Stavite ruke na koljena i gurnite koljena u ruke. Nanesite otpor rukama 10 sekundi i ponovite 10 puta. 

Bilješka: Svatko tko je prošli svoje prvo tromjesečje trudnoće trebao bi raditi ove izometrijske vježbe sa njihove strane.   

Adduction stisnuti

Kako: Započnite leđima na leđima, a zatim stavite malu kuglu stabilnosti ili jastuk između bedara. Podignite se u a mostova i donesite koljena prema unutra kako biste stisnuli loptu. Držite ovaj stisak 5 sekundi, otpustite i ponovite 10 puta.  

Bilješka: Ovaj potez zahtijeva loptu ili jastuk Pilatesa koji se postavljaju između unutarnjih bedara. Ove adukcije kuka pomažu u stabilizaciji zdjelice. Žene izvan svog prvog tromjesečja trebale bi učiniti ovaj pomak u sjedećem položaju.

Sjedeći Slika 4 istezanje 

Kako: Sjednite uspravno u stolicu i pređite desni gležanj preko lijevog koljena. Nježno se nagnite naprijed dok ne osjetite rastezanje u desnom glutenu i kuku. Držite najmanje 5 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. 

Četveronožni produžetak kuka

Kako: Započnite rukama i koljenima, držeći svoju težinu u sredini. Pažljivo ispružite desnu nogu iza sebe - izbjegavajte prebacivanje težine ili rotiranje kuka. Povratak na početak. Učinite najmanje 5 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. 

horoskop za 27. lipnja

Magareći udarci

Kako: Započnite u istom položaju kao i četveronožni produžetak kuka. Ispruženo koljeno savijte u kut od 90 stupnjeva i podignite potplat stopala na strop. Zatim donje leđa na početak. Učinite najmanje 5 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. 

Školjke 

Kako: Lezite na lijevu stranu sa savijenim koljenima i nogama. Polako razdvojite koljena, držeći stopala zajedno. Držite 5 sekundi, a zatim vratite koljena. Učinite najmanje 5 ponavljanja, a zatim ponovite s druge strane. 

Dinamično istezanje teleta 

Kako: Od stajanja, savijte desno koljeno i ispravite lijevu nogu, a lijevi nožni prsti podignuti prema stropu. Dovedite ruke prema lijevoj nozi. Držite nisko leđa u neutralnom položaju. Držite istezanje 5 do 10 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. 

Satovi koljena

Kako: Stavite lijevu nogu na stolicu ili drugu stabilnu površinu. Držite se desno, stojeći ravno nožnim prstima usmjerenim prema naprijed. Nagnite se naprijed, posegnuvši rukama udesno, ravno ispred, a zatim ulijevo. Jednom kada ste se nagnuli prema sve tri strane, ponovite s desnom nogom. 

Bilješka: Dok je ovo istezanje usmjereno prema potkoljenicama, Fulop kaže da također pomaže Bol u donjem dijelu leđa . 

Koje su druge vježbe sigurne za trudnice?

Žene koje su vježbale prije trudnoće uglavnom mogu nastaviti vježbati tijekom trudnoće, kaže Fulop, sve dok im je u redu od liječnika. 'Žene koje se smatraju visokim rizikom ne bi trebale vježbati kad su trudne. Važno je uvijek tražiti savjet od svog liječnika', dodaje ona.

Aerobne vježbe s malim utjecajem, poput plivanja, hodanja, stacionarnog biciklizma, treninga s laganim utezima i trčanja, sve su dobre opcije, navodi Fulop. Međutim, žene koje tradicionalno nisu trkači ne treba pokušavati početi trčati tijekom trudnoće. 

'Vježbe poput kegela također su izvrsne za jačanje dna zdjelice dok su trudni', kaže ona. Sjedenje i drobljenje ne preporučuju se trudnicama, već ostalim osnovne vježbe , uključujući daske, dobra su alternativa. 

'Važno je slušati svoje tijelo i ne gurati se previše naporno dok ste trudni', kaže Fulop. Ako osjetite bilo koji grčevi, kratkoću daha ili umor tijekom cijelog treninga, zaustavite se i odmorite se. Ako osjećaji i dalje postoje, posavjetujte se s liječnikom.