7 načina za kontrolu PMS razdražljivosti, prema stručnjacima

Ako ste se ikada osjećali osobno žrtvom vlastite PMS razdražljivosti, niste jedini. Dok su ostali simptomi PMS-a poput grčeva i žudnje uglavnom nevidljivi za sve ostale, nestabilno raspoloženje može biti jedan od najvećih tragova za vas – i one oko vas – da ćete uskoro dobiti menstruaciju.

6. travnja zodijak

Dobra vijest je da, iako se promjene raspoloženja tijekom menstrualnog ciklusa ne mogu uvijek izbjeći, moguće je pripremiti se na njih kako biste lakše podnijeli PMS razdražljivost.

Zašto postajemo razdražljivi kad imamo PMS?

Za one od nas koji krvarimo, sigurno znamo da možemo postati razdražljivi neposredno prije početka menstruacije, ali zašto?

Prema istraživanju objavljenom u Pakistanski časopis medicinskih znanosti 1 , smatra se da hormonalne promjene u menstrualnom ciklusu—odnosno fluktuacije u razinama estrogena i progesterona—utječu na raspoloženje i izazivaju negativne emocije kao što su ljutnja i razdražljivost.

Kao doktorica kliničke psihologije Perpetua Neo, DClinPsy , objašnjava, kada ti hormoni fluktuiraju, mijenjaju se i neurotransmiteri u mozgu i crijevima. 'Ovi neurotransmiteri (osobito serotonin i dopamin) pomažu regulirati raspoloženje, tako da nije nenormalno doživjeti tjeskobu ili neuobičajene emocije u ovo doba mjeseca', dodaje Neo. Evo kako se snaći.

7 načina za kontrolu predmenstrualne razdražljivosti

Idite polako

Ako počinjete osjećati posljedice PMS razdražljivosti, shvatite to kao poziv da usporite. Kao trostruko certificirani OB/GYN Anna Cabeca, D.O. , prethodno je napisao za mindbodygreen, 'Tijekom svake faze, ali u lutealna faza posebno, trebali biste izbjeći povećanje vašeg  razine kortizola ”, poznat i kao hormon stresa.

Kako god za vas izgledalo oslobađanje od stresa, sada je vrijeme da to učinite. 'Uvijek preporučujem dodavanje dobre meditativne prakse, nastavak fokusiranja na ono na čemu ste zahvalni, odlazak u dugu šetnju i planiranje više vremena za igru ​​i užitak', dodaje Cabeca.

Dodatak ispravnim hranjivim tvarima

Naša tijela mogu koristiti različite hranjive tvari više od drugih, ovisno o tome gdje se nalazimo u našem ciklusu, a kada imate PMS, želite se usredotočiti na ublažavanje napetosti i upale.

Prema riječima stručnjaka za začine  Kanchan Koya, dr. sc. , kurkuma bi mogla biti izvrstan način za suzbijanje tih predmenstrualnih simptoma. Istraživanja su pokazala 2 dopuna kurkuminom, aktivnim spojem kurkume, može pomoći u smanjenju simptoma PMS-a, uključujući poremećaje raspoloženja u samo tri menstrualna ciklusa.

Nadalje, prema Neu, magnezij je također dobar izbor za suplementaciju jer je  ima tendenciju da se smanji kada smo zabrinuti , što može ometati kvalitetan san i dodatno pogoršati simptome PMS-a.

Evo našeg pregleda omiljeni dodaci kurkumi , kao i naše omiljeni dodaci magnezija , kako bismo vam pomogli pronaći prave opcije za vas.

Izbjegavajte skokove šećera u krvi

Ako ste ikada osjetili učinke skoka šećera u krvi, možete zamisliti da je postalo još gore kad se već osjećate razdražljivo zbog PMS-a. I kako se ispostavilo, to je zapravo vjerojatnije dogoditi kad si u PMS-u.

Kao što Cabeca objašnjava: 'Vaše su stanice malo otpornije na inzulin tijekom tog vremena, što uzrokuje povećanje šećera u cirkulaciji. Kako biste održali ravnotežu šećera u krvi, trebali biste biti oprezni s unosom dodatne glukoze ili ugljikohidrata do posljednjih nekoliko dana vašeg ciklusa—tj. prije početka menstruacije.'

Što se tiče toga što jesti, preporučuje zdrave visokokvalitetne organske proteine ​​iz slobodnog uzgoja, kao i zdrave masnoće poput maslinovog ulja i avokada te puno tamnog lišća i mikrozelenja za podršku crijevnoj mikrobioti i metabolizmu hormona.

Vježbajte duboko disanje

Prema Neu, vježbe dubokog disanja pomažu aktivirati parasimpatički živčani sustav (poznat i kao funkcija odmora i probave u mozgu), što ih čini odličnom opcijom za brzo oslobađanje od razdražljivosti tijekom PMS-a. Evo kako to učiniti:

1000 anđeo broj ljubavi

1. Udahnite kroz nos, ispunjavajući trbuh tako da se širi prema van
2. Izdahnite, izbacivši sav zrak
3. Ponovite barem 3 puta
4. Kada prakticirate ovaj način disanja, um se ne može usredotočiti ni na što (uključujući tjeskobne misli) osim na prirodni proces udisaja i izdisaja

Pokušajte smiriti akupresuru

Poput disanja, akupresura je još jedan jednostavan i prirodan način za kontrolu PMS razdražljivosti. Kao ovlašteni akupunkturolog Paige Bourassa, DACM, L.Ac., RHN , prethodno je napisao za mindbodygreen, nježno pogladite svoje treće oko, poznato i kao 'Yin tang' u drevnoj kineskoj medicini, nevjerojatno je umirujuće, 'i odličan način da se prebacite s 10 na 1 kada ste spremni za bijes.'

Evo kako to učiniti:

1. Locirajte treće oko ili 'Yin tang' točku između očiju na čelu, točno tamo gdje je vaše treće oko.
2. Kažiprstom nježno gladite točku 60 do 90 sekundi kao da mazite malu životinju.
3. Napomena: Ova točka je energetski osjetljiva, stoga budite nježni.

Nemojte se bojati tražiti podršku

Ako već niste razgovarali sa svojim partnerom (ili prijateljima, cimerima itd.) o svom ciklusu, možda biste trebali započeti. Ljudi u našim životima često su prepušteni na milost i nemilost našoj PMS razdražljivosti, tako da može biti od pomoći i jednima i drugima i ti ako ih malo upozoriš.

Ne samo da će znati da ste nervozniji nego inače, već mogu dati sve od sebe da okruženje bude mirno, smireno i pruža podršku.

Kao stručnjak za psihologiju  Erin Rachel Doppelt, mag. , prethodno je napisao za mindbodygreen, 'Moglo bi se činiti čudnim uključiti svog partnera u tako intiman dio vašeg života, ali to vam također omogućuje da maksimizirate svoju vezu.

To je način da dopustite svom partneru da vas razumije – vaše tijelo, vaše promjene raspoloženja, vaše prioritete i vašu duhovnu energiju – sve potpunije kako biste mogli stvoriti još dublju i značajniju vezu.”

Razgovarajte sa svojim liječnikom o PMDD-u

Konačno, trebali biste također znati da mali postotak žena (oko 3 do 8%) doživi predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD). Kao što Neo objašnjava, ovo se stanje javlja otprilike jedan do dva tjedna prije menstruacije i karakterizirano je značajnim porastom poremećaja raspoloženja (koji nestaju nakon početka menstruacije), kao što su:

• Anksioznost
• Depresija
• Suicidalne misli ili ideje
• Intenzivne promjene raspoloženja
• Problem s fokusiranjem
• Ekstremni umor i iscrpljenost
• Ekstremne promjene apetita
• Fizička bol
• Razdražljivost
• Problemi sa spavanjem

Kao somatski psiholog  Holly Richmond, dr.sc. , kaže mindbodygreen, ako vam PMS razdražljivost uzrokuje mnogo problema, trebali biste malo istražiti i razgovarati sa svojim liječnikom o PMDD-u.

'Imam toliko žena u svojoj praksi koje kažu da su bile omalovažavane i omalovažavane zbog svoje PMS razdražljivosti i, gle čuda, imaju PMDD, što je stvarno ozbiljno stanje', kaže Richmond.

FAQ

Za ponijeti

Ono što se tiče simptoma PMS-a je to što nestaju samo dok ne dođete sljedeći menstrualni ciklus uskoro će početi iznova. Znajući ovo, kako bismo obuzdali predmenstrualnu razdražljivost (ili barem upravljali njome), moramo je očekivati, pripremiti se na nju, a kada se ta razdražljivost pojavi, učiniti sve što možemo da je smirimo dok razdražljivost ne popusti.