7 jednostavnih savjeta za učenje s ADHD-om ili ADD-om, prema psihijatru neuroznanstveniku

Čekate li zadnji trenutak prije nego što započnete veliki projekt, a zatim se morate mučiti da biste ga dovršili? Borite li se da ostanete usredotočeni na Zoom sastanke ili na predavanja? Je li vaš stol u takvom neredu da vam je teško pronaći ono što vam treba? Imate li ikada osjećaj da drugi ljudi misle da ste samo lijeni iako se jako trudite? Sve su to znakovi poremećaja pažnje (ADD), koji se češće naziva poremećaj pažnje i hiperaktivnosti (ADHD) .

Liječio sam tisuće odraslih i djece s ADHD-om i često se osjećaju neuspješno iako su vrlo inteligentni i kreativni.​

Ekstremno odgađanje, nepoštivanje rokova i impulzivno ponašanje uobičajeni su simptomi koji vas mogu kočiti. Osim toga, kada prijatelji, obitelj, suradnici ili kolege iz razreda nisu svjesni izazova s ​​kojima se suočavate, to vam može otežati posao.

Srećom, postoje kreativni načini da se nosite sa simptomima ADHD-a koji vam mogu pomoći da prijeđete iz osjećaja neuspješnog u postizanje statusa superzvijezde. Možete naučiti graditi na svojim snagama, raditi učinkovitije, biti produktivniji, ostati organizirani i bolje komunicirati s drugima. Promjena se, naravno, ne događa preko noći. Ove ADHD taktike samopomoći zahtijevaju praksu.

Evo sedam znanstveno potkrijepljenih strategija i savjeta koje dajem svojim pacijentima za učenje s ADHD-om, a koji mogu pomoći da vaš profesionalni i osobni život budu ugodniji i učinkovitiji:

horoskop za 22. lipnja

Podijelite velike zadatke na manje dijelove

Za osobe s ADHD-om integracija novog projektnog softverskog programa na poslu ili pisanje seminarskog rada za fakultet može izgledati toliko zastrašujuće da ne znaju odakle početi.

Kako biste olakšali proces učenja, podijelite ga na manje dijelove i pripremite strategiju s radnjama koje realno možete izvršiti. Na primjer, započnite sesiju učenja stvaranjem nacrta s malim zadacima. Kada završite jedan od tih zadataka, označite ga. Osjećat ćete se dobro zbog toga što ste nešto postigli i bit ćete više motivirani za sljedeći korak.

Kako biste poboljšali protok krvi, uzmite redovite pauze za tjelesne vježbe

Naš rad na snimanju mozga, koji uključuje više od 200 000 SPECT skeniranja mozga, pokazuje da je ADHD povezan sa smanjenim protokom krvi u prefrontalnom korteksu (PFC), području koje je uključeno u kontrolu impulsa, prosuđivanje, fokus i više. Povećanje protoka krvi vašem PFC-u pomaže u koncentraciji i drugim funkcijama. Prema članku objavljenom u Aktualna psihijatrijska izvješća , intenzivna aerobna vježba poboljšava strukturu mozga 1 1 i funkcija, što može dovesti do poboljšane kognitivne izvedbe.

Dok radite ili učite, uzmite kratke pauze i potaknite krv tjelesnom aktivnošću . Čak i kratka, žustra šetnja može pomoći u povećanju protoka krvi i pripremiti vas za sljedeću lekciju. Međutim, svakako izbjegavajte aktivnosti poput nogometa, hokeja ili ragbija koje mogu dovesti do ozljeda glave koje oštećuju PFC.

Kombinirajte, kombinirajte i mijenjajte svoje tehnike učenja

Postoje mnoge metode za učenje, a ono što vam najbolje odgovara ovisi o pokušajima i pogreškama. Prema istraživanje 2 2, ljudi mogu imati koristi od određenih tehnika za učenje s ADHD-om, kao što je distribuirana praksa, u kojoj je učenje podijeljeno na manje dijelove tijekom duljeg vremenskog razdoblja.

Imate li problema sa praćenjem uputa koje vam nadređeni ili učitelj daje usmeno? Pamtite li bolje informacije kada ih čitate ili kada gledate video? Osim toga, osobe s ADHD-om mogu biti veća je vjerojatnost da će imati poremećaje slušne obrade 3 , što biste trebali uzeti u obzir dok razvijate svoje najbolje metode učenja. Saznajte koje vam metode najbolje odgovaraju i podijelite te informacije s nadređenima, kolegama ili učiteljima.

Razmislite o rasporedu težih aktivnosti rano tijekom dana

Djeca i tinejdžeri s ADHD-om lakše se umore od drugih. Nadalje, ako uzimaju stimulanse, učinci često nestaju u kasnim jutarnjim satima. Imajte to na umu kada organizirate dan kako biste mogli zaposliti svoj intelekt na njegovoj najvišoj razini funkcioniranja.

Pobrinite se da spavate ključno je za optimalno funkcioniranje mozga, stoga budite sigurni da jeste dobro se odmoriti !

Pronađite načine da se organizirate

Istraživači su otkrili u časopisu Obrazovanje da organizacijske vještine koriste djeci s ADHD-om u školi. Dnevni planeri, računalne aplikacije za organiziranje, alati za upravljanje vremenom, kalendarska upozorenja i telefonske obavijesti mogu vam pomoći da ostanete na pravom putu sa svojim učenjem ili radnim projektima.

Također, budući da se osobe s ADHD-om mogu lako omesti, izbjegavajte pretrpavanje zidova ili stola uzbudljivim slikama. Kako biste se lakše organizirali i sveli nered na minimum, zamolite prijatelja ili angažirajte stručnjaka da vam pomogne naučiti organizacijske sustave.

Ako je potrebno, zatražite smještaj

Kao što govorim svojim ADHD pacijentima, zagovaranje sebe ili voljene osobe može biti važno za proces učenja. Ključno je imati točnu dijagnozu (više o tome kasnije), ali nakon što se to učini, traženje smještaja može pružiti poboljšano obrazovno ili radno iskustvo.

Bilo da ste u školi ili na radnom mjestu, na raspolaganju vam je nekoliko vrsta pomoći, uključujući više vremena za ispite, radnu stanicu bez ometanja i smanjeno opterećenje tečaja.

Upoznajte svoj tip ADHD-a i svoj tip mozga

Naš rad na snimanju mozga pokazao je da ADHD nije jedan ili jednostavan poremećaj. Zapravo, identificirali smo sedam tipova stanja, a svaki tip zahtijeva svoj plan liječenja. Poznavanje vašeg tipa ključno je za dobivanje najučinkovitijeg liječenja. Uzmite naše besplatno ADHD tip testa — potrebno je samo oko četiri minute (i povjerljivo je) da vidite koji tip zvuči poput vas. Ovaj test pomoći će vam dešifrirati vaše simptome i razviti plan za prirodno upravljanje ADHD-om.

horoskop za 22. srpnja

Osim toga, naš rad na slikanju mozga pomogao nam je identificirati moždane obrasce povezane s osobinama ličnosti. Identificirali smo 16 vrste mozga , uključujući onaj koji se zove spontani, a koji se obično viđa kod osoba s ADHD-om. Da biste otkrili svoj tip mozga, kao i dokazane strategije za optimizaciju vašeg mozga, uzmite naše besplatne Procjena zdravlja mozga .

Potrebno je oko šest minuta da se završi, a osim što otkriva vaš tip mozga, pruža i Ocjena zdravlja mozga i personalizirano izvješće s prijedlozima za optimizaciju tipa mozga za prehranu, dodatke prehrani, način života i više.

Za ponijeti

Bilo da tražite metode suočavanja za sebe, svoje dijete ili voljenu osobu, važno je upamtiti da svatko s ADHD-om ima različita životna iskustva, stilove života i osobnosti.

Neće svaka navedena strategija funkcionirati za svakoga s ADHD-om. Odaberite strategije suočavanja koje vam odgovaraju i pokušajte implementirati jednu po jednu malu promjenu. Na primjer, možete odabrati alat za upravljanje vremenom ili započeti kratke šetnje tijekom pauza i posvetiti se eksperimentiranju s njim tjedan do dva prije nego što dodate drugi pristup.

Razmislite o razgovoru s bliskim prijateljem ili članom obitelji kako biste razgovarali o metodama suočavanja i zatražili pomoć kada mislite da vam je potrebna. Upamtite da se promjena ne događa preko noći i da će možda trebati vremena da otkrijete tehnike koje vam najbolje odgovaraju.