6 zdravstvenih prednosti soka od repe i kreativnih načina za piće

Sok od repe posljednjih je godina popularan među sportašima zbog tvrdnji da može promovirati izdržljivost, energiju i izdržljivost. No, jesu li ove tvrdnje potpomognute znanošću?

Čitajte dalje kako biste naučili vrhunske zdravstvene prednosti soka od repe i kako ga koristiti u rutini vježbanja i šire.

Što je sok od repe?

Sok od repe, poznat i kao sok od cikle, gusta je hranjive tvari, Duboko crveni sok od povrća napravljen od sirove repe . Okus se obično opisuje kao zemljani i blago sladak.

Sorte kupljene u trgovini obično su prešane prešane i koštaju prosječno šest do 10 dolara po boci (32 unce tekućine), ovisno o tome gdje živite.

Većina prodavaonica prehrambenih proizvoda nosi barem jednu marku soka od cikle, obično u prolazu s drugim konzerviranim i flaširanim sokovima stabilnim policama.

Sok od repe možete napraviti i kod kuće s sokovnikom, blenderom ili procesorom hrane. 

Prehrana soka od repe 

Prema Podaci USDA 1 , 1 šalica sok od repe 1 Bez leda sadrži sljedeće. (Međutim, neki unaprijed napravljeni sokovi od repe sadrže bliže 100 kalorija i 25 grama šećera po šalici, pa provjerite svoje naljepnice kako biste bili sigurni.)

• Kalorije : 62 
• Ugljikohidrati : 14.6 grama 
• Mast: 0,1 grama
• Vlakno: 2,7 grama
• Protein: 1,8 grama
• Šećeri: 12 grama 
• Kalij: 317 miligrama 

' Sok od cikle je moćnik fitonutrijenata 2 Uključujući polifenole, saponine, flavonoide i nitrate ', kaže Dani Lebovitz, MS, RDN,  stručnjak za obrazovanje o prehrani. 'Ali prirodni pigment koji se nalazi u cikle poznatoj kao betalains, točnije betanin, pokazao je moćno Sposobnost uklanjanja slobodnih radikala 3 .

Prednosti soka od repe 

Sok od repe najviše je proučavan zbog svojih prednosti kardiovaskularnog i vježbanja, ali njegov visoki sadržaj nitrata i fitonutrijenta može se pružiti većim zdravstvenim prednostima koje vrijedi istražiti. 

Može sniziti krvni tlak

Jedna od glavnih prednosti soka od repe je ta što djeluje kao vazodilatator, što može pomoći sniziti sistolički krvni tlak 4 (Gornji broj na očitavanju krvnog tlaka).

“Nitrati i polifenoli u soku od cikle Pomozite u opuštanju krvnih žila 5  Tako se mogu otvoriti za prihvat većeg protoka krvi. To pomaže smanjiti silu krvi koja se gura na zidove vaših arterija ', objašnjava sportski dijetetičar i autor Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD. 

Visoki krvni tlak, poznat i kao hipertenzija, može oštetiti vaše arterije, smanjenje protoka krvi i dovesti do srčanih bolesti. „Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, procjenjuje se 1,28 milijardi odraslih osoba u dobi od 30 do 79 godina širom svijeta imaju hipertenziju 6 uzrokujući 7,5 milijuna smrti, o 12,8% ukupnog broja svih smrtnih slučajeva svake godine 7 ', Kaže Lebovitz.

Točno koliko soka od cikle trebate piti svaki dan kako biste iskoristili koristi za krvni tlak, još uvijek je za raspravu. U nedavnom pregledu, Daily Doze su se kretale od 2,3 do 8,4 unce 8 preko tri do 60 dana. 

Može poboljšati atletske performanse

Sportaši uvijek traže konkurentnu prednost, a dopunjavanje sokom od cikle može ponuditi prirodno rješenje za poboljšanje performansi.

Dijetičar i savjetnik izvedbe Kelly Jones MS, RD, CSSD , kaže prehrambeni nitrati u repama i njihove funkcije za širenje krvnih žila također su povezane s poboljšanjima u  Izvedba vježbanja 9 . 

“Ovo može poboljšati cirkulaciju kisika i hranjivih sastojaka i otpadnih proizvoda iz stanica mišića Oni mogu biti energetski učinkovitiji tijekom vježbanja 10 . Studije pokazuju repe može poboljšati performanse izdržljivosti, mišićnu snagu i snagu 11 ', Kaže Jones.

'Oni također sadrže kvercetin i resveratrol antioksidansa, koji su korisni za mitohondrije, moćne snage, kao i željezo, važan mineral za metabolizam energije koji mnogi sportaši i visoko aktivni pojedinci mogu imati nizak unos.'

Može imati koristi od zdravlja mozga

Nekoliko studija sugerira da repe može pomoći u podršci zdravlja mozga 12 , iako je potrebno više istraživanja na ovom području. „Opuštanje krvnih žila također povećava cirkulaciju u mozgu. Povećavanjem isporuke kisika u frontalni korteks mozga, redoviti unos repe može poboljšati mentalnu i kognitivnu funkciju “, kaže Jones. “Jedno je istraživanje pokazalo da je spoj u repe zvanoj Betain može smanjiti upalu kod Alzheimerovih bolesnika 13 .  

Jones dodaje da betaine i ostale betalane u repe također mogu utjecati  upala u mozgu 14 i poboljšati mentalno zdravlje, a studije su čak pokazale da betaine mogu igrati ulogu u Poboljšanje blage do umjerene depresije 15 . 

Može podržati detoksikaciju jetre

Budući da su cietroote bogate antioksidansima, sok od repe može pomoći Podržite prirodni postupak detoksikacije vaše jetre . 

151 anđeoski broj

„Poznato je da betaine ima antioksidacijske učinke na i Podržati zdravlje jetre, 16 ”Kaže Jones. Neke su studije otkrile da betaine štiti od  Razvoj jetrene steatoze izazvane alkoholom 17 , akumulacija masti u jetrenim stanicama. 'To se čak pokazalo da se proširuje na borbu protiv karcinoma jetrenih stanica, iako je potrebno više istraživanja.' 

To može smanjiti rizik od raka (ali trebamo više istraživanja da bismo sigurno znali)

“Srgana crvena boja repe dolazi iz Spojevi zvani betalains 18 . Beet betalains može biti I zaštitnički srce i rak 14 ; Međutim, potrebno je više istraživanja kod ljudi kako bi se utvrdila njihova potencijalna učinkovitost ', kaže sportski nutricionist Katie Schimmelpfenning, Rd. 

Može smanjiti simptome prehlade

„Studija iz 2019. pokazala je to Sok od cikle može pomoći u smanjenju simptoma prehlade 19  uzrokovan psihološkim stresom ', kaže Kimberley Wiemann, MS, RDN , registrirani dijetetičar. 'Sok od cikle povećava dostupnost dušičnog oksida, za koju se pokazalo da pomaže u obrani tijela od bakterija ili virusa.' 

Ovo je, međutim, bila rana studija, pa je potrebno više istraživanja na ovom području. 

Kako ga dodati svojoj rutini 

Većina prijavljenih prednosti soka od cikle dolazi od pijenja do jedne šalice (osam unci) dnevno u određenom vremenskom razdoblju. 'Jedan   20 Sustavni pregled 11 studija utvrdili nisu prijavljene štetne nuspojave 21  redovito gutanje soka od repe ', napominje Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Uživati ​​u mnogim prehrambenim prednostima sok od repe dnevno Bez razvoja umora okusa, Schimmelpfenning preporučuje ovih pet strategija:

• Pomiješajte svoj sok od cikle s limunovim sokom ili drugim sokovima poput jabuke, mrkve i soka od naranče kako biste jazzali zemaljski okus.
• Koristite svoj svakodnevni sok od cikle kao bazu smoothieja! Pomiješajte s voćem, jogurtom ili čak proteinskim prahom kako biste povećali prehrambenu vrijednost. 
• Pomiješajte 4oz soka od cikle i 4oz pjenušave vode za osvježavajući mocktail za jačanje zdravlja. 
• Kombinirajte sok od repe s jabučni ocat , maslinovo ulje i bilje kako bi se stvorio šareni i osvježavajući preljev za salatu. 
• Dodajte sok od buke u svoju bazu juhe kako biste stvorili slanu protuupalnu juhu.

Većina proučenih prednosti soka od repe povezana je s njegovim sadržajem nitrata. Ako ne uživate u okusu soka od repe, još uvijek možete iskoristiti prednosti nitrata jedući cikle u drugim oblicima, poput pire ili smoothieja ili jednostavnim pečenjem. “  beneficije 22 soka od repe može se dobiti na više načina, uključujući i iz sirovih i kuhanih izvora, iako se čini da RAW ima poboljšani antihipertenzivni učinak u cjelini ', kaže Wilhite. 

Sažetak

Doziranje za atletski učinak

Za prednosti atletskih performansi, Jones preporučuje popiti sok vrijedan tri do pet repe dva do tri sata Prije vježbanja potencijalno pomoći u energiji i izdržljivosti tijekom vježbanja.

Kaže Spano da stariji pojedinci 23 Vjerojatnije je da će primijetiti koristi od pića od soka od repe prije vježbanja. Elitni sportaši imaju manje vjerojatnosti da će primijetiti korist, pa će možda htjeti pričekati do Nakon njihovog treninga . 'Konzumiranje [soka od repe] nakon vježbanja može imati protuupalne učinke, kao i povećanje isporuke hranjivih tvari u mišiće, potencijalno poboljšati oporavak', dodaje Spano. 

Sažetak

Savjeti za kupnju, sok i skladištenje

Ako planirate napraviti vlastiti sok od cikle, nekoliko stvari treba zapamtiti sa sigurnosnog stajališta jer ga ne možete pasterizirati kako biste ubili štetne bakterije. A FDA preporučuje 24 Slijedeći ove korake za sprečavanje bolesti prilikom pripreme soka od repe kod kuće: 

• Operite ruke sapunom i toplom vodom najmanje 20 sekundi prije i nakon pripreme.
• Odrežite bilo koja oštećena ili modrica i ne koristite nikakve cikle koje izgledaju trulo. 
• Očistite četkicu za čistu četkicu kožu cikle, čak i ako ih planirate prvo oguliti.
• Suhe cvete s čistom krpom nakon pranja. 

“Da bi se spriječila bolest koja se prenosi u hranu, Spremite sok od repe U čistom, nepropusnom spremniku u hladnjaku do 2 dana ', Wiemann sugerira dodavanje soka iz limuna ili limete kako bi se malo duže sačuvao sok. 

Za one koji nemaju toliko vremena ili potrebnih alata za pripremu soka od cikle kod kuće nekoliko puta tjedno, Schimmelpfenning sugerira isprobani prah od beetroota, koji je stabilan na policama i izvrstan za prehranu u pokretu.

Ako kupujete sok iz trgovine, potražite 100% čistu organsku repu koja je svježe pritisnuta, a ne napravljena od koncentrata i ne sadrži druge sastojke (osim male količine limunovog soka za očuvanje). 

Nuspojave soka od repe 

Više studija pokazalo je da svakodnevno pijenje do jedne šalice soka od cikle općenito ne pokazuje negativne učinke 3 . Međutim, ljudi s određenim zdravstvenim stanjima možda će trebati proći oprezno. 'Ljudi skloni bubrežnom kamencu trebaju izbjegavati ili konzumirati minimalni sok od repe zbog visokog sadržaja oksalata', kaže Schimmelpfenning. 

Schimmelpfenning također preporučuje da oni usredotočeni na kontrolu šećera u krvi jedu cijelu repu, a ne piju sok. 'Iako je sok od repe bogat vitaminima i antioksidansima, također je u ugljikohidratima visok; Sok uklanja vlakna. Bez vlakana, repe su koktel šećera koji će povećati razinu šećera u krvi. ' 

'Kada se konzumiraju višak, ljudi s niskim krvnim tlakom mogli bi osjetiti da im je krvni tlak pao prenisko i trebali bi biti oprezni', dodaje Wiemann.

Neki ljudi mogu doživjeti glavobolju, a drugi mogu doživjeti gastrointestinalne nevolje nakon konzumiranja cietroota. 

Često postavljana pitanja

Odlazak

Uz opsežni popis zdravstvenih koristi, ne bi trebalo biti iznenađenje da sok od repe i dalje raste u popularnosti. Crvena je prepuna nitrata, fitonutrijenata i antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i poboljšanju atletskih performansi.

Pojavljuju se uzbudljivo istraživanje o tome kako sok od repe može čak podržati zdravlje jetre i mozga. Pijte do jedne šalice dnevno jarko crvene pive sama, u kombinaciji s drugim sokovima ili radili u vašem omiljenom Smoothie recept .

ovan muškarac blizanac žena