6 savjeta za trčanje za vašu sigurnost ove jeseni i zime, od trenera

Ako trčanje je postalo vaš izbor sredstva za kardiovaskularne vježbe i oslobađanje od stresa, sigurno imate društvo. Zapravo, podaci iz Fitbita navodi da se usred pandemije korisnici odlučuju za više aktivnosti za oslobađanje od stresa i aktivnosti koje nisu povezane s teretanom, uključujući trčanje.

Međutim, ako ste posvećeni bilježenju kilometara vani (*podiže ruku*), tada kraći, hladniji zimski dani mogu predstavljati niz izazova. Kako bismo vam pomogli da budete sigurni i napredujete kao trkač od sada do proljeća, treneri trčanja i stručnjaci za opremu dijele neke od svojih najboljih savjeta:

Dajte si dodatno vrijeme za zagrijavanje

Jedna od najboljih stvari kod trčanja je praktičnost - sve što trebate učiniti je vezati svoju tenisice za trčanje i uputi se kroz vrata. Ali kada se vrijeme promijeni, trebali biste posebno voditi računa o prelasku s 0 na 100.

'Po hladnom vremenu bit će potrebno više vremena za zagrijavanje', kaže Annick Lamar RRCA i USATF Level 2 certificirani trener trčanja sa NOVI . 'Priuštite si 15 minuta laganog trčanja prije nego što pokušate ići brzo. To će omogućiti vašim mišićima da budu prikladno pripremljeni za teže napore.'

kolovoz 6 zodijak

Obratite pažnju na svoje tijelo

Važno je prepoznati da vaše trčanje može biti izazovnije po hladnijem vremenu, kaže Lamar. Uostalom, 'vaše tijelo upravlja i umorom od trčanja i radi na održavanju unutarnje temperature.' Kao rezultat toga, možda ćete morati smanjiti intenzitet ili udaljenost trčanja dok se vaše tijelo ne privikne.

Podloga po kojoj trčite može biti još jedan razlog da se smanjite, kaže  Danny Mackey , glavni trener kluba  Brooksove zvijeri  profesionalni tim za trčanje. Kako on to objašnjava: Ako živite u mjestu gdje ljeti možete trčati po mekšim stazama, ali se te iste staze zimi zalede, vjerojatno ćete morati pronaći alternativne rute na betonu ili asfaltu. Taj bi prekidač 'mogao utjecati na meko tkivo i vaše potkoljenice', kaže Mackey. Kako biste izbjegli ozljede, 'preporuča se smanjenje intenziteta i volumena vježbanja kako bi se vaše tijelo prilagodilo tvrđim površinama.'

Hidratizirati, hidratizirati, hidratizirati

tako je, hidratacija nije briga samo u vrućim ljetnim danima. 'Za hladnijeg vremena trkači obično zanemaruju odgovarajuću hidrataciju jer se manje znoje', kaže Lamar. 'Međutim, hidratacija je i dalje vrlo važna za proizvodnju energije, zdravlje kardiovaskularnog sustava i oporavak. Nosite bocu vode sa sobom tijekom dana i neprestano pijuckajte.'

Haljina za uspjeh

Kao što ste vjerojatno mogli pogoditi, nosite desnu aktivna odjeća za staze po hladnom vremenu je ključna. Ali ne želite pretjerivati ​​s vezivanjem - umjesto toga, odlučite se za slojeve koji se lako skidaju kada se počnete zagrijavati, kaže Mackey.

'Vaš temeljni sloj trebao bi pristajati uz vašu kožu i trebao bi biti učinkovita tkanina', kaže Lamar. Povrh osnovnog sloja savjetuje da nosite košulju dugih rukava i lagani sako. 'Izbjegavajte velike jakne ili džempere zbog kojih ćete se pregrijati, pojačano znojiti, a zatim vas zbog znoja ohladiti.'

Toplinski tajice za trčanje općenito su dobar izbor kada temperature stvarno počnu padati i odlučite se za čarape koje griju vaše gležnjeve. 'Trkači često zaborave pokriti svoje gležnjeve, ali ti mišići, tetive i ligamenti rade bolje kada su topli', kaže Lamar.

Dobar trik koji će vam pomoći da odaberete pravu razinu slojeva: 'Odjenite se kao da je 10 stupnjeva toplije nego što pokazuje termometar jer ćete se zagrijati tijekom trčanja. Na primjer, ako je 45 stupnjeva, odjenite se za 55 stupnjeva', kaže Lamar. 'Slijeđenje ovog savjeta spriječit će vas da se previše ili premalo odijevate zbog vremena.'

Vodite računa o dnevnom svjetlu

Još jedan važan faktor kada dani postanu kraći je dnevno svjetlo ili nedostatak istog. Osim ako niste jutarnji trkač ili imate fleksibilan dnevni raspored, velike su šanse da ćete trebati prijeći nekoliko milja nakon sumraka. 'Ako trčite kasnije navečer, znajte da će vam trebati svjetla ili reflektirajuća oprema', kaže Lamar.

Međutim, važna je i vrsta reflektirajuće opreme koju odaberete. 'Kada trčite u okruženjima sa slabim ili nikakvim osvjetljenjem, uvijek je važno pronaći komade odjeće koji kombiniraju boje visokog kontrasta zajedno s pravilno postavljenim značajkama refleksije', kaže Mike Orton, voditelj linije proizvoda u Brooksu, koji je omogućio opsežno istraživanje o tome temu dok razvijaju svoje Pokreni vidljivu zbirku . 'Tijekom našeg istraživanja s 3M-om, uzeli smo POV vozača u vozilu i otkrili da kada vas vozač prepozna kao čovjeka umjesto nepokretnog objekta poput znaka ili stošca, vozit će opreznije - usporiti i ostaviti prostora između trkača i vozila.' Kako bi se napravila ta razlika, njihovo istraživanje pokazalo je da bi reflektirajuće trake trebale biti postavljene duž 'ključnih zona kretanja' na tijelu trkača (mislim na zglobove i pokretne udove) kako bi se trkače bolje identificiralo kao ljude, a ne kao predmete.

Ako vaša ruta za trčanje ima malo ili nimalo svjetla, možda biste se trebali odlučiti i za neku vrstu opreme koja će vam pomoći u usmjeravanju putanje, poput Čeona svjetiljka od biolita . Orton također preporučuje da pregledate svoju rutu barem jednom tijekom dana kako biste vidjeli postoje li skrivene prepreke koje treba uočiti.

Imajte plan igre za elemente

Jesensko i zimsko vrijeme ne znači samo hladnije vrijeme; možda ćete se suočiti i s hladnom kišom ili snijegom.

'Trčanje po kiši po hladnom vremenu je teška ekološka situacija, jer vaše tijelo ne može održati višu tjelesnu temperaturu kada je natopljeno', kaže Lamar. U ovom slučaju, vodootporna jakna bitan je dodatak vašem popisu opreme.

Mackey čak smatra da je hladna kiša jedan od najtežih vremenskih uvjeta budući da je izazov za tijelo ostati topao. 'Preporučio bih da izbjegavate duža trčanja prema van i natrag i radite petlje, pa ako vam je hladno dok trčite, možete se vratiti unutra.'

blizanac žena jarac muškarac

Što se tiče snježnog vremena, Lamar kaže da je važno biti posebno oprezan jer led može biti izuzetno opasan za trkače. 'Birajte čiste staze i ceste bez snježnih nasipa', kaže ona, 'jer hrpe snijega prekrivaju nogostupe i ne ostavljaju vam mjesta za odlazak ako naiđe auto.' Ako je snijeg neizbježan, možda se isplati uložiti u tenisice za trčanje otporne na vremenske uvjete s ušicama za prianjanje (oni komadići gume na potplatu).

Za posebno hladne uvjete zapamtite: 'Kada trčite, vaše tijelo bi se trebalo prirodno zagrijati, pa ako mislite da se to ne događa zbog ekstremnih vremenskih uvjeta, preporučio bih da vježbate unutra', kaže Mackey.

Lamar se slaže: ako je vrijeme previše ekstremno, uzmite slobodan dan za trčanje. 'Učini nešto vježbanje kod kuće , kao što je vježba snage ili kružni trening. Budite kreativni i shvatite da će temperature opet porasti, ali bolje je biti unutra nego pokušavati nesigurno trčati.'