6 namirnica koje preporučujem da jedete svaki dan za dug život: liječnik objašnjava

Cjelovita hrana, biljna prehrana: prilično razumljivo, zar ne? Ali nisu li neke zelene namirnice bolje od drugih? Na primjer, očito možete živjeti duže vrijeme jedući praktički samo krumpir. To bi, po definiciji, bila cjelovita biljna prehrana – ali ne baš zdrava. Sva biljna hrana nije jednaka.

Kako je popis namirnica koje sam pokušavao uklopiti u svoju dnevnu prehranu rastao, odlučio sam napraviti kontrolni popis. Evo šest koje pokušavam jesti svaki dan:

1. Grah

Pod grahom, mislim mahunarke , koji obuhvaća sve različite vrste graha, uključujući soju, grašak, slanutak i leću. Iako se jedenje zdjelice juhe od graška ili umakanje mrkve u humus možda ne čini kao jedenje graha, jest. Trebali biste pokušati dobiti tri porcije dnevno. Porcija se definira kao četvrtina šalice humusa ili umaka od graha; pola šalice kuhanog graha, graška, leće, tofua ili tempeha; ili punu šalicu svježeg graška ili proklijale leće. Iako je kikiriki tehnički mahunarka, nutricionistički sam ih svrstao u kategoriju orašastih plodova.

2. Bobičasto voće

Porcija bobičastog voća je pola šalice svježeg ili smrznutog ili četvrtina šalice osušenog. Iako su biološki gledano, avokado, banane, pa čak i lubenice tehnički bobičasto voće, ja koristim kolokvijalni izraz za bilo koje malo jestivo voće, zbog čega u ovu kategoriju uključujem kumkvate i grožđe (i grožđice), kao i voće koje obično se smatra bobicama, ali to tehnički nije, kao što su kupine, trešnje, dudovi, maline i jagode.

3. Cruciferous povrće

Uobičajeno povrće iz skupine Cruciferaes uključuje brokulu, kupus, raštike i kelj. Preporučam barem jednu porciju dnevno (obično pola šalice) i najmanje dvije dodatne porcije zelja dnevno, križanog ili drugog.

4. Orašasti plodovi

Svatko bi trebao pokušati uključiti 1 žlicu mljevenih lanenih sjemenki u svoju dnevnu prehranu, uz porciju orašastih plodova ili drugih sjemenki. Četvrtina šalice orašastih plodova smatra se porcijom ili 2 žlice maslaca od orašastih plodova ili sjemenki, uključujući maslac od kikirikija. (Kesteni i kokosovi orasi se nutritivno ne ubrajaju u orašaste plodove.)

5. Začini

Također preporučujem ¼ čajne žličice začina dnevno kurkuma , zajedno s bilo kojim drugim (bez soli) bilja i začina možete uživati.

6. Cjelovite žitarice

Porcija cjelovitih žitarica može se smatrati pola šalice toplih žitarica kao što su zobene pahuljice, kuhane žitarice kao što je riža (uključujući 'pseudožitarice' amarant, heljdu i kvinoju), kuhana tjestenina ili zrna kukuruza; šalica gotovih (hladnih) žitarica; jedna tortilja ili kriška kruha; pola peciva ili engleskog muffina; ili 3 šalice prženih kokica.

Kako učiniti da popis radi za vas.

U početku sam koristio kontrolni popis kao alat za uvođenje rutine. Kad god bih sjedio za stolom, pitao bih se, Mogu li ovome dodati zelje? Mogu li tome dodati grah? (U hladnjaku uvijek imam otvorenu konzervu graha.) Mogu li posuti sjemenke lana ili bundeve, ili možda malo suhog voća? Popis za provjeru mi je upravo stvorio naviku razmišljanja, Kako mogu ovaj obrok učiniti još zdravijim?

Također sam otkrio da mi je kontrolni popis pomogao pri kupnji namirnica. Iako uvijek držim vrećice smrznutog bobičastog voća i povrća u zamrzivaču, ako sam u trgovini i želim kupiti svježe proizvode za tjedan dana, to mi pomaže da shvatim koliko mi treba kelja ili borovnica.

Kontrolni popis također mi pomaže zamisliti kako bi obrok mogao izgledati. Gledajući svoj tanjur, mogu zamisliti jednu četvrtinu ispunjenu žitaricama, jednu četvrtinu mahunarkama, a pola tanjura ispunjenog povrćem, zajedno s možda prilogom salate i voća za desert. preferiram jela od jedne zdjelice , u kojem je sve pomiješano, ali kontrolni popis mi ipak pomaže da vizualiziram. Umjesto velike zdjele špageta s malo povrća i leće na vrhu, mislim na veliku zdjelu povrća s malo tjestenine i leće umiješane. Umjesto velikog tanjura smeđe riže s malo prženog povrća na vrhu, zamišljam obrok koji se uglavnom sastoji od povrća—i, oh, pogledaj! Ima i malo riže i graha unutra.

Ali nema potrebe biti opsjednut popisom. Tijekom užurbanih dana putovanja kada sam potrošio svoje grickalice i pokušavam sastaviti neki privid zdravog obroka u restoranu u zračnoj luci, ponekad sam sretan ako postignem čak četvrtinu svojih ciljeva. Ako jedan dan loše jedete, sljedeći pokušajte jesti bolje. Nadam se da će vam popis za provjeru poslužiti kao koristan podsjetnik da svaki dan pokušate jesti raznovrsnu najzdraviju hranu.