5 vježbi za tjelesnu težinu za jačanje i toniranje mišića leđa

Dobivanje solidnog vježbanja kod kuće bez sve tipične opreme za teretanu može se osjećati zastrašujuće. Međutim, potpuno je moguće vježbati kod kuće i ostati na putu sa svojim ciljevima za jačanje, a to uključuje i mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa (da, stvarno!).

Ispod je zabavna, izazovna vježba u tjelesnoj težini koju možete raditi kod kuće bez ikakvog čvrstog stola ili stola, a malo glazbe da vas napumpa. Za kompletnu rutinu dovršite naznačeni broj skupova i ponavljanja za svaki potez, prije nego što nastavite na sljedeći.

Tablica obrnuti red

Kako: Započnite ležanjem ispod stola s nogama zajedno i ispruženim nogama. Pomoću prianjanja, stavite ruke na rub stola postavljenog samo malo širim od širine ramena. Ovo je vaš početni položaj. Povucite se prema stolu, angažirajući leđa dok dišete. Prsa bi vam trebala gotovo dodirnuti stol, s jezgrom čvrstog, a tijelo u redu. Zaustavite se, a zatim polako spustite na početni položaj dok dišete. To je jedan rep. Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

su odani ovnu

Bilješka: Ako je ovaj potez previše težak, promjena položaja stopala može ukloniti dio tjelesne težine. Stavite noge zajedno s nogama pod kutom od 90 stupnjeva kako biste izveli svoja ponavljanja. Ako je ovaj potez previše jednostavan, stavite stopala na povišenu površinu (poput stolice) s potpuno ispruženim nogama.

Delphin udara

Kako: Započnite laganjem licem prema stolu, s bokovima na rubu i nogama na zemlji. Stavite ruke na strane stola kako biste se podržali. Podignite noge s tla s ispruženim nogama i nožnim prstima koji pokazuju od vas. Ovo je vaš početni položaj. Podignite noge, koristeći donji dio leđa i glutene dok dišete. Noge bi trebale ostati produžene s nožnim prstima koji su usmjereni od vas. Pauza, držeći gornji položaj za broj pet. Polako spustite noge na početni položaj dok dišete. To je jedan rep. Kompletne 3 seta od 15 ponavljanja.

Bilješka: Ako je ova vježba previše teška, bokove u potpunosti postavite na površinu stola kako biste povećali potporu prtljažnika.

feb 2. zodijak

Superman Pull

Kako: Započnite laganjem licem na zemlju s nogama ispruženim iza vas, nožnih prstiju koji pokazuju dolje. Ruke će vam biti produžene iznad glave, s dlanovima okrenutim prema dolje. Podignite prsa, ruke i noge s poda. Ovo je vaš početni položaj. Pomoću leđa stavite laktove prema prsima dok dišete. Zaustavite se, stisnete leđa i polako se vraćate u početni položaj dok dišete. To je jedan rep. Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

Obrnuti snježni anđeli

Kako: Započnite laganjem licem na zemlju s nogama ispruženim iza vas, nožnih prstiju koji pokazuju dolje. Ruke će vam biti sa strane, s dlanovima okrenutim prema tlu. Podignite prsa i ruke s poda. Ovo je vaš početni položaj. Pomoću leđa premjestite ruke u kontroliranom lučnom pokretu, izvevši ih u stranu, a zatim iznad glave. Zaustavite se i polako se vratite u početni položaj dok dišete. To je jedan rep. Napravite 3 seta od 15 ponavljanja.

24. listopada zodijak

Ptičji pas

Kako: Započnite na rukama i koljenima, s koljenima otprilike širine kuka i razdvojene približno širine ramena. Ovo je vaš početni položaj. Dođite desnu ruku naprijed, a lijeva noga iza sebe dok dišete. Desna ruka i lijeva noga trebaju biti u potpunosti ispruženi. Zaustavite se, a zatim se polako vratite u početni položaj dok dišete. To je jedan rep.  Napravite 3 seta od 30 ponavljanja, prebacite strane sa svakim rep.