5 stvari koje treba učiniti za bolji fokus i dulju pozornost

Nedavno sam pitao prijateljicu je li gledala seriju koja mi se sviđa. “Oh, ja više ne gledam TV”, odgovorila je. Čekala sam da mi objasni da je počela čitati ili je jednostavno prezauzeta. 'Otkad sam dobila TikTok, jednostavno se ne mogu usredotočiti na cijelu epizodu', rekla je umjesto toga.

Bio sam šokiran, ali valjda ne bih trebao biti. U modernom svijetu preplavljenom digitalnim ekranima i stalnim 'pingom' i/ili vibracijama obavijesti, ne čudi da nam se raspon pažnje smanjuje na nulu. 

Bilo da sanjarite na poslu ili bezumno provjeravate telefon dok gledate televiziju, može vam se činiti gotovo nemogućim zadržati fokus na jednom zadatku dulje vrijeme—a prema članku Neurona iz 2018., to nije vaša krivnja: Nakon proučavanja ljudi i majmuna, istraživači sa Sveučilišta Princeton i Kalifornijskog sveučilišta Berkley otkrili su da pažnja pulsira unutra i izvan četiri puta u sekundi 1 , što znači da se suočavate s teškom borbom odvlačenja pažnje čak i tijekom nekoliko minuta usredotočene koncentracije.

najbolji precizni horoskop

Znanstvenici pretpostavljaju da je kraći raspon pozornosti ranim ljudima dao evolucijsku prednost mogućnosti praćenja opasnosti u okolini. Danas se suočavamo s mnogo manje prijetnji nego naši preci; umjesto toga, digitalni uređaji posebno dizajnirani da nam ukradu pozornost infiltrirali su se u naše svakodnevne živote. Automatske obavijesti potiču uključivanje tehnologije u nasumičnim intervalima tijekom dana, pripremajući vas za dopaminski udar jakih svjetala ili društvenog osnaživanja. 

Ovaj stalni multitasking smanjuje našu sposobnost filtriranja nevažnih informacija. Neizbježno, ti čimbenici smanjuju našu sposobnost da se usredotočimo tijekom dana, iscrpljujući naš ograničeni raspon pažnje i snagu volje.

Ne bojte se: ovo nije poziv da bacite svoj telefon u ocean i izgradite novi život izvan mreže. Umjesto toga, to je poriv da budete svjesniji kamo vam se privlači pažnja, tako da se možete suprotstaviti evolucijskom instinktu distrakcije i namjerno se usredotočiti na zadatak koji imate.

Što je zapravo raspon pažnje? 

Definirana kao 'duljina vremena tijekom kojeg se osoba može mentalno koncentrirati na određenu aktivnost', pozornost se odnosi na to kamo usmjeravamo svoje misli (i koliko dugo). 

'Pažnja je vrsta sveobuhvatnog, kolokvijalno korištenog izraza, ali može značiti mnogo, mnogo stvari', kaže Elizabeth Ricker, neuroznanstvenik i autor Pametnije sutra: Kako vam 15 minuta neurohakiranja dnevno može pomoći da radite bolje, razmišljate brže i učinite više . “Postoje različiti okusi - poput kontinuirane, selektivne ili podijeljene pažnje. Pažnja se također oslanja na druge mentalne sposobnosti koje rade svoj posao - poput radne memorije (nešto poput RAM-a u vašem mozgu), inhibicije (inhibicije podražaja izvan zadatka ili mentalnog ponašanja) i mentalne fleksibilnosti (prebacivanje između i sintetiziranje koncepata).'

Oko nas se u svakom trenutku događa beskonačan broj stvari, ali mozak može obraditi samo toliko toga. Kako bi ilustrirali kako naš mozak odlučuje na što treba obratiti pozornost, psiholozi se služe klasičnim primjerom koktel zabave. 

Na ovoj koktel zabavi možete se usredotočiti na bilo koji broj podražaja u prostoriji: glazbu koja svira, zvuk zveckanja čaša, osobu koja prolazi ili razgovor koji se odvija iza vas. Zahvaljujući moždanim procesima filtriranja, obično ćete se ugoditi osobi ispred sebe, dok se okolni prizori i zvukovi zamagljuju u puku pozadinsku buku. Ali recite da netko prođe i kaže vaše ime. Iako prije niste obraćali pažnju na njihov razgovor, on sada dolazi u fokus jer osoba ispred vas blijedi u pozadini.

Naravno, za nekoga s poremećaj pažnje i hiperaktivnost (ADHD) ili poremećaj iz spektra autizma (ASD), ovaj proces može biti teži. Oba stanja predstavljaju izazove izvršno funkcioniranje 2 , što uključuje pažnju i fokus.

Ovo može biti složeno s preosjetljivi senzorni sustavi 3 , koji olakšavaju fokusiranje na određene zvukove i podražaje u okolini, a teže ugađanje drugih. (Možete pročitati više o tome kako ASD i ADHD utjecati na žene, posebno u našim Wellness trend 2023 .)

Kako tehnologija remeti našu pozornost

Najočitiji primjer kako tehnologija privlači našu pozornost su push obavijesti. Pingovi i skočni prozori odvraćaju nas od zadatka koji obavljamo u naše feedove ili inbox. Nakon nekog vremena, navika postane toliko ukorijenjena da nam ti podsjetnici ne trebaju da posegnemo za našim uređajima.

U studiji iz 2015. koju je objavio Računala u ljudskom ponašanju , polovica ispitanika ankete 4 izvijestili su da su imali 'fantomske telefonske signale' (tj. kada mislite da ste čuli ili osjetili svoj telefon, ali niste) barem jednom tjedno, dok ih je do 63% iskusilo mjesečno. 

Istraživači su teoretizirali da je to zbog toga što mozak koristi sheme ili okvire za tumačenje složenih informacija. Mozak se oslanja na primjere iz prošlosti kako bi protumačio nove informacije. Dakle, ako redovito čujete i vidite obavijesti sa svog telefona, mozak može netočno pripisati drugu vrstu unosa (recimo, zvuk susjedove televizije) vašem telefonu. Studija je također otkrila da s većom upotrebom telefona dolazi i više fantomskih telefonskih signala. 

U recenziji iz 2019 Yale Journal of Biology and Medicine , istraživači su otkrili da čak i najzdraviji mozak može propustiti velike razlike između dviju slika kada ih prekine bljesak svjetla. Pretpostavljaju da slične distrakcije (recimo, skočno upozorenje ili druga digitalna obavijest) također imaju sposobnost potpuno skrenuti pozornost 5 .

horoskop za 21. studenoga

Kako poboljšati raspon pažnje

Jasno je da naše društvo ima ozbiljan problem s pažnjom. Nemogućnost da se usredotočite može smanjiti vašu produktivnost na poslu, otežati obavljanje osobnih obaveza, pa čak i utjecati na vaše odnose (ako ste se ikada udaljili usred prijateljeve priče ili posegnuli za telefonom tijekom večere s partnerom , znate da je rezultat manje od poželjnog). 

Srećom, nedavna istraživanja pokazuju da postoje znanstveno dokazani načini da ostanete prisutniji i usredotočeniji.

Ograničite koliko često mijenjate zadatke

Studija iz Harvard Business Review utvrđeno je da prosječni radnik mijenja zadatke 1.200 puta dnevno . Ovo uporno skakanje s jedne stvari na drugu može imati štetne učinke na naš fokus i učinak. 

Primjer: Opservacijska studija iz 2005. pokazala je da su uredski radnici u prosjeku proveli samo 11 minuta radeći na jednom projektu prije nego što su se prebacili na drugi. Nakon prekida, sudionici su uzeli prosječno 25 minuta i 26 sekundi da nastave s radom tek nakon što prebace fokus na prosječno 2,2 druga zadatka. 

Ovo dosljedno prebacivanje između zadataka pokazalo se značajnim smanjiti kvalitetu i učinkovitost vašeg rada 6 , u onome što istraživači nazivaju 'učinak troška promjene'. 

Nešto od toga je neizbježno i ugrađeno u prirodu posla. u a Granice u psihologiji 7 u članku, istraživači primjećuju da „ova digitalizacija rada sada veže sposobnost [radnika] da rade uglavnom na njihovu sposobnost da se intenzivno usredotoče na male dijelove, a zatim „hiperskoče” taj fokus na drugi zadatak bez prolaska kroz kognitivna hlađenja ili zagrijavanja potrebne za rekonfiguraciju njihovog toka misli s jednog zadatka na drugi.” 

Iako postoji malo istraživanja o popularnim strategijama poput blokiranja vremena, jedna studija objavljena u Neuropsihologija otkrio da pauze između dva zadatka 8 smanjuje i vrijeme potrebno za ulazak u drugi zadatak i broj učinjenih pogrešaka. Dakle, ako morate pingati između zadataka, razmislite o zaustavljanju kako biste udahnuli između svakog od njih—to vam može uštedjeti vrijeme i dugoročno poboljšati vašu točnost

Ne obavljajte više zadataka istovremeno

Odavno znamo da multitasking ne funkcionira, ali istraživanja pokazuju da su za one koji često obavljaju više zadataka istovremeno nedostaci dugotrajni (i mogu utjecati na izvedbu čak i kada ne obavljaju više zadataka istovremeno). 

U jednoj 2009 Psihološke i kognitivne znanosti studija ocjenjivanje preko 200 studenata , pokazalo se da osobe koje rade više zadataka više ometaju nevažne informacije na zaslonu, manje su sposobne filtrirati nevažna sjećanja na prošle eksperimente i primjere, sporije reagiraju kada su prisutne ometajuće informacije i sporije reagiraju kada se od njih traži da promijene zadatke - nešto što sjetite se kad sljedeći put otvorite TikTok ili Twitter dok gledate TV.

Meditirati

Meditacija može promijeniti kemiju vašeg mozga i ima niz vrijednih pogodnosti : uključujući poboljšanu pažnju. Iako je održavanje redovite prakse meditacije idealno, 2019 Granice u ljudskoj neuroznanosti pregled je otkrio da čak i samo jedna desetominutna vođena meditacija može poboljšati svoju sposobnost duljeg obraćanja pažnje 9 . 

anđeo broj 84

Niste sigurni odakle početi? Pogledajte naš favorit aplikacije za meditaciju (postoje opcije za svaki proračun i razinu iskustva).

Jedite hranu koja podržava mozak

Iako ne postoji čarobna pilula koja će vas dovesti u zonu, postoje istraživanja koja povezuju određenu hranu s poboljšanom pažnjom i kognitivnom funkcijom. Evo nekoliko:

• A pregled literature 10 objavljeno u Časopis Europskog društva bihevioralne farmakologije otkrili da kofein poboljšava pozornost i na jednostavnim i na složenim zadacima. 
• Još pregled 11 iz Gerontološki časopisi pronašli neke dokaze da borovnice mogu poboljšati izvršnu funkciju kod starijih osoba, no potrebno je više istraživanja. 
• Čak i čokolada bio je povezan do poboljšane kognitivne funkcije (neovisno o drugim prehrambenim navikama) u zdravih odraslih osoba u velikoj 2016. Apetit studija. 

Ako tražite brzi način da ove hranjive tvari koje podržavaju mozak unesete u svoju dnevnu rutinu, razmislite o ciljanom dodatku za fokusiranje. (Savjet: Ovo su naši favoriti .)

Procijenite sami

'Kada pokušavamo obratiti pažnju, koristimo se mnogo novije razvijenim dijelom našeg mozga: prefrontalnim korteksom', objašnjava Ricker. Glukoza, jednostavan šećer, pripada mozgu glavni izvor energije 12 . Služi kao sirovina koju mozak koristi za stvaranje ATP-a, koji daje energiju za mnoge metaboličke procese. '[Kada obraćamo pažnju], koristimo određene mreže koje su obično puno skuplje u smislu glukoze nego drugi dijelovi našeg mozga', kaže ona. 

Dok su neke funkcije (npr. bježanje od opasnosti) unaprijed programirane i lako im je pristupiti, sposobnost dugotrajnog fokusiranja vrlo je složena. S ovom složenošću dolazi varijabilnost—tj. pažnja je vrlo varijabilna, mijenja se tijekom dana i ovisi o vašem raspoloženju i cjelokupnom zdravlju. 'Kada smo umorni ili se osjećamo emocionalno rastrojeni, ovo su neke od mreža koje su na kraju radile malo lošije.' 

Kako biste bolje razumjeli svoj raspon pažnje, Ricker preporučuje vođenje dnevnika rada. Odvojite određeno vrijeme za obavljanje posla i postavite mjerač vremena. Kada vrijeme istekne, ocijenite se jeste li izvršili zadatak, koliko ste bili usredotočeni i jeste li bili u stanje protoka . 

S vremenom ćete početi prepoznavati obrasce u svojim uspjesima - poput toga jeste li produktivniji u određeno doba dana ili u određenom okruženju. Osim toga, dnevnik vaših dobrih dana može biti motivirajući.

Za ponijeti

Održavanje fokusa može se činiti kao sve teža bitka. S ljepše strane, postoje prakse koje podupiru stručnjaci koje možemo primijeniti kako bismo sačuvali svoju pozornost.

Ograničavanje obavljanja više zadataka istovremeno, produbljivanje prakse meditacije i utvrđivanje kada i u kojim okruženjima najbolje radite mogu pomoći. Za dodatnu podršku razmislite o uzimanju a  dodatak ciljanog fokusa .