5 načina da produžite telomere + težite dugovječnosti

U području zdravlja i dugovječnosti, nova istraživanja pojavljuju se svaki dan, s novim i uzbudljivim nalazima koji cijelo vrijeme razbijaju internet (i postaju viralni na društvenim medijima). Međutim, neke teme nije uvijek lako razumjeti na prvi pogled. Primjer: telomeri. 

horoskop za 23. ožujka

Ako vas je čitanje tog izraza natjeralo da podignete obrvu, niste sami - objasnit ćemo više u nastavku, ali samo znajte da su oni ključni za dugovječnost.

Zapravo, što su vam telomeri dulji, to duže živite. Evo kako ih zadržati što duže.

Prvo, što su telomeri?

Razmislite o telomeri poput one male prozirne plastične folije na kraju vezice (tehnički nazvane aglet, ako ste znatiželjni). Bez agleta, vaša bi se vezica za cipele mogla pohabati, a kvaliteta bi bila ugrožena.

Telomeri su agleti vaše DNK. Oni služe kao zaštitna kapica na krajevima vaših kromosoma kako bi ih zaštitili od oštećenja i propadanja tijekom vremena. Što su telomeri duži, vaše stanice imaju veću zaštitu. 

Štoviše, telomeri predstavljaju marker kako će tijelo stariti: nakon proučavanja duljine telomera kod više vrsta, istraživački tim iz Španjolske otkrio je da brzina propadanja telomera tijekom vremena mogao točno predvidjeti životni vijek te vrste. I abnormalno kratke telomere čini se da s vremenom čine ljude podložnijim stanjima kao što su otkazivanje koštane srži, plućna fibroza, bolesti jetre i gastrointestinalne bolesti.

Kako ih produžiti

Produžite svoje telomere i produljit ćete životni vijek – cilj je lakše postići nego što mislite. Evo kako: 

Jedite hranjivu dijetu

Prvi korak je hranjiva prehrana, posebno ona prepuna omega-3 masne kiseline . U jednoj epizodi mindbodygreen podcast , međunarodno priznata zdravstvena psihologinja  Elissa Epel, dr. sc , zapravo je posebno proučavao učinke omega-3 masnih kiselina na telomere. 'Sudionici koji su imali omega: Što su ih više apsorbirali u svojim crvenim krvnim stanicama, što su im telomeri postajali dulji 1 ', kaže ona. 

Ona također voli  Mediteranska prehrana (koja također daje prednost omega-3). 'To je obrazac koji se uvijek pokazuje kao povezan s nižim razinama upale, [oksidativni] stres , i duljina telomera 2 ”, objašnjava ona. 

Ova dijeta se uglavnom sastoji od sljedećih namirnica: 

• Plodovi mora: sardine, inćuni, losos, tuna, pastrva, skuša, iverak, brancin, škampi, kamenice, dagnje, školjke, rakovi itd.
• Povrće: špinat, rikula, brokula rabe, kelj, rajčica, brokula, mrkva, prokulice, luk, češnjak, krastavac, cvjetača, paprika, artičoke, tikvice, patlidžan, tikva, gljive, celer, komorač, kupus, poriluk, cikla, krumpir , slatki krumpir, repa, itd.
• Voće: grožđe, limun, naranče, bobičasto voće, smokve, dinje, breskve, šljive, jabuke, kruške, grejpfrut, šipak, marelice, avokado, masline itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, bademi, pistacije, pinjoli, lješnjaci, indijski oraščići, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd.
• Mliječni proizvodi: jogurt, svježi sir, feta sir, parmezan, ricotta sir, mozzarella itd.

Međutim, ima još mnogo toga za dodati na jelovnik mediteranske prehrane - možete pronaći  puni popis osnovnih namirnica i plan obroka ovdje ako želite naučiti više. 

Uzimajte dovoljno vitamina D

Steven Gundry, M.D. , kardiokirurg i autor bestselera Paradoks dugovječnosti: Kako umrijeti mlad u dubokoj starosti , otkriva još jedan način da poduprete duljinu telomera na mindbodygreen podcast : Provjerite unosite li dovoljno vitamina D.

'Ljudska bića s najvišim razinama vitamina D imaju najduže telomere , a ljudi s najnižom razinom vitamina D imaju [najkraće] telomere,' kaže Gundry, pozivajući se na istraživanje u Arhiv za medicinsku znanost 3 i Journal of Nutrition 4 o povezanosti između duljine telomera i razine vitamina D.

Čini se da vitamin D , hormon koji je neophodan za brojne procese u tijelu, djeluje tako da povećava aktivnost telomeraza 5 , građevni blokovi telomera koji štite staničnu DNK od starenja. Gundry ide toliko daleko da kaže kako misli da je to 'najveći hormon koji postoji'.

Vidjeti ovdje za popis naših omiljenih dodataka vitamina D u slučaju da vam treba pomoć da postignete dovoljnu razinu (spojler: Vjerojatno želite ).

Kvalitetno spavajte

Još jedan ključni faktor: koliko dobro spavate. U jednoj studiji, 'Muškarci prijavljuju kraće trajanje sna imalo je kraće telomere 6 , neovisno o dobi, indeksu tjelesne mase, pušenju, obrazovanju, trenutnom zaposlenju, rezultatima ciničnog neprijateljstva i simptomima depresije', izvješćuju istraživači. 

Dakle, koja je granica za kvalitetan san? Ta studija ukazuje na to sedam sati , 'pri čemu je pet sati prava rizična kategorija', dodaje Epel. Postoji mnogo dokaza da je dovoljno kvalitetnog sna neophodno za optimizaciju cjelokupnog fizičkog i mentalnog blagostanja, a pokazalo se da je ključno za dugovječnost.

Niste sigurni kako početi bolje spavati? Evo 15 savjeta stručnjaka za spavanje koji će vam pomoći , plus popis naših omiljenih prirodna pomagala za spavanje .

Upravljajte stresom

Znamo da stres može negativno utjecati na vaše zdravlje, od zdravlje kože mentalnom zdravlju i više. Međutim, stres čak može utjecati na vaše zdravlje na mnogo dubljoj razini - poput razine DNK. Jedna studija pokazuje da je 'psihološki stres - i percipirani stres i kronični stres - značajno povezan s veći oksidativni stres, niža aktivnost telomeraze i kraća duljina telomera '

Nadalje, 'Žene s najvišom razinom percipiranog stresa imaju telomere kraće u prosjeku za najmanje jedno desetljeće dodatnog starenja u usporedbi sa ženama s niskim stresom', primjećuju istraživači. Da, dobro ste pročitali: visoka razina stresa može učiniti da vaš DNK izgleda 10 godina stariji.

Mnoge aktivnosti mogu vam pomoći u oslobađanju od stresa, poput tjelovježbe, disanje , i meditacija. Za potonje se čak pokazalo da pomaže produljiti i zaštititi telomere, prema istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji : Konkretno, otkrili su da osobe koje meditiraju imaju znatno veću aktivnost telomeraze od osoba koje ne meditiraju. Njihovi nalazi su čak i od tada replicirano . 

Jeste li spremni započeti praksu posredovanja? Evo popisa različitih načina da ovu aktivnost uključite u svoj život i kako započeti. 

Redovito vježbajte

Konačno, dajte sve od sebe vježbati kada možete – čak i ako imate vremena samo za brzu šetnju. U jednoj studiji iz 2022. na više od 400 000 odraslih osoba u Ujedinjenom Kraljevstvu, istraživači su otkrili da je samo 10 minuta brzog hodanja dnevno povezano s dužim telomerima — dovoljno da im  biološka dob činila se 16 godina mlađom do sredine života 7 .

'Ti napadi odgovora na stres i oporavak koji je tako fenomenalan za starenje stanica toliko su oporavljajući i pomlađujući u smislu uključivanja ekipa za čišćenje u ćeliji', kaže Epel. da ne spominjem, vježbanje vas može učiniti sretnijima i ublažavanje stresa—što dodatno povećava duljinu telomera i pridonosi i vašem mentalnom blagostanju. 

Za ponijeti

Telomere se mogu činiti kompliciranima, ali njihova optimizacija podrazumijeva osnovne principe zdravlja: jedenje cjelovite i prirodne hrane, vježbanje kada možete, upravljanje stresom i dovoljno sna. Jednostavno kao to.