Trening u pet poteza koji možete odraditi kod kuće kako biste ojačali unutarnju stranu bedara
Unutarnja bedra često su poznata kao mišićna skupina koju je teško angažirati - ali fokusom i odlučnošću možete apsolutno ojačati ovaj dio tijela (poznati i kao aduktori). Trening za unutarnju stranu bedara ne samo da pali vaše aduktore već vam omogućuje i pristup najdubljem skupu ab mišići . Osim toga, može vam pomoći da ciljate i ojačate i mišiće dna zdjelice.
11. rujna znak
S ovim 20-minutnim krugom, sličnim rutinama na kojima dijelim svoje klijente nost , osjetit ćete začin u unutrašnjosti bedara i malo dodatne ljubavi u donji trbušnjaci .
Sažetak
Vrijeme: 20 minuta • Oprema: Podloga za jogu • Upute: prijeđite s jedne vježbe na drugu, dovršavajući naznačeni broj setova. Dovršite cijeli krug dva puta.
1.Lunge od 4 grofa
Slika:Nessa/ Suradnik
Kako da: Prekrižite desnu nogu iza lijeve i savijte oba koljena u nasrnuti iskorak. Čvrsto zagrlite unutarnju stranu bedara, lebdeći desnim koljenom preko tla dok pritiskate kuglu noge. Počnite raditi male impulse u ovom položaju, odbrojavajući 3-2-1. Od dna zadnjeg pulsa korijenite prema dolje kroz lijevu petu i pošaljite tjeme glave prema nebu da se vrati u položaj, stisnuvši obje gluteuse na vrhu. Ponavljajte 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
Oglasdva.Plie čučanj s kosom vitkom
Slika:Nessa/ Suradnik
Kako da: Pronađite široki stav s nožnim prstima ispruženim u bokove i rukama iza glave. Savijte oba koljena u plie čučanj, prateći koljena preko peta dok kukove spuštate ravno dolje između nogu. Dok držite ovaj niski položaj, aktivirajte niske trbušne mišiće i trbušne mišiće, osjećajući kako vam unutarnja strana bedara daje energiju ispred sebe. Podignite desnu petu s tla, pritiskajući kuglu noge. Naslonite trup na desnu stranu, zamišljajući kako vam desni lakat tapka po vrhu desnog bedra dok se produžujete uz lijevu stranu. Angažirajte svoju lijevu koso da vratite ramena izravno preko bokova. Ponavljajte 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
3.Obrnuti unutarnji stisak bedra
Slika:Nessa/ Suradnik
Kako da: Lezite na lijevu stranu laktom pritiskajući u zemlju ispod lijevog ramena. Obavezno aktivirajte lijevu kosu, kako biste zadržali razmak između lijeve strane i prostirke, umjesto da tonete u rame. Noge složite malo ispred sebe, desno gore na lijevoj strani, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Zalijepivši unutarnju stranu bedara, podignite desnu potkoljenicu od lijeve oko 12 centimetara. Držite desnu potkoljenicu na mjestu dok podižete lijevu u susret, a unutrašnja strana bedara još uvijek je u kvaru; spustite cijeli oblik prema dolje za resetiranje. Ponavljajte 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
Četiri.Prekriženi most
Slika:Nessa/ Suradnik
Kako da: Ležeći na leđima s koljenima prema gore, prekrižite desni gležanj ispred lijevog. Stavite loptice stopala na zemlju što bliže stražnjici i stisnite unutarnju stranu bedara jedno prema drugom; pete ostaju podignute cijelo vrijeme. Pritisnite u kuglice stopala da biste podigli kukove od tla u a poza mosta . Držeći unutarnju stranu bedara povezanom, podignite desnu nogu od tla kako biste ispružili nogu po dijagonali. Zamijenite stopalo na tlu prekriženim gležnjevima i donjim bokovima. Ponavljajte 1 minutu, a zatim promijenite stranu.
5.Leptir drobljenje
Slika:Nessa/ Suradnik
Kako da: Lezite na leđima s rukama iza glave i podignite noge na stol, a koljena složite preko bokova i teladi paralelno s podom. Podignite glavu kako biste podigli glavu, vrat i ramena s tla, istovremeno otvarajući noge u povišen položaj leptira. Držite drobljenje dok jednom zatvorite i otvorite noge, a zatim spustite glavu dok se noge resetiraju. Ponavljajte 1 minutu.
22. rujna zodijak
Dovršite cijeli krug dva puta.
Želite li da vaša strast prema wellnessu promijeni svijet? Postanite trener funkcionalne prehrane! Registrirajte se danas i pridružite se našem predstojećem radnom vremenu.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
