4 razloga zašto žudite za slatkišima nakon obroka + savjeti odobreni od strane RD-a kako prestati

Završili ste s obrokom, možda čak i očistili tanjur, ali obrok se ne čini potpunim dok ne pojedete nešto slatko. Niste sigurni kako ili zašto se to razvilo, ali vaša je čašica za noć slatka poslastica. Uživate u tome, veselite se tome, ali se u isto vrijeme osjećate pomalo vlasništvo žudnje. Prilično si siguran previše šećera nije OK , pa hajdemo pronaći malo slobode u hrani, može?

znak za 23. rujna

Objašnjena želja za šećerom.

Kada se šećer metabolizira, on aktivira centre za nagrađivanje u našem mozgu, oslobađa opioide i dopamin te nam pruža zadovoljstvo , pomažući našem mozgu da bude motiviran za ponavljanje te navike. Ovo je ugrađeni mehanizam preživljavanja koji nam pomaže izabrati slatko umjesto gorkog, što je u mnogim slučajevima u divljini značilo sigurno nasuprot otrovnom. Želja za slatkim nakon obroka može biti uzrokovana raznim razlozima.

Možda ste stvorili naviku da pojedete nešto slatko nakon jela, čak i ako niste posebno žudjeli za tim, i sada je to automatski navika. Ili je vašem obroku nedostajala potpunost ili užitak, pa sada tražite više. Je li vaš obrok pogodio umami? Je li bilo šareno i privlačno za oči? Jesi li uživao? Je li te ispunilo? To bi moglo biti zato što patite od naglo oscilirajućih razina šećera u krvi, a vaše tijelo i mozak traže sljedeću visoku razinu šećera. Ili ste emocionalno povezani sa slatkišima, što je povezano s vašim proizvodnju dopamina , neurotransmiter povezan sa zadovoljstvom. Ovo može sezati čak do djetinjstva. Je li desert bio poseban obiteljski događaj? Jesu li te roditelji nagradili slatkišima? Ili možda jesi genetski predisponiran imati 'slatki zub'.

Dobra vijest je da bez obzira na razlog, žudnja je tipična kratkotrajni (iako mogu doseći vrhunac nekoliko puta tijekom dana). Razjasnimo zašto ih osjećate i jednostavne savjete za borbu s pjesmom sirene slatkiša nakon obroka:

To je van navike.

Naši su mozgovi programirani da budu na autopilotu što je više moguće kako bi spriječili nepotreban napor. Dio mozga odgovoran za aktivno donošenje odluka i složeno razmišljanje je prefrontalni korteks . Dio mozga odgovoran za navike je bazalni gangliji . Kada je naš moždani korteks tijekom dana opterećen tipičnom modernom kulturom i karijerama, bazalni gangliji preuzimaju, a mi se oslanjamo na svoje navike kako bismo se mogli odmoriti od donošenja odluka. Ako imate prikladan pristup slatkišima u svojoj kući ili radnom okruženju, vaši bazalni gangliji mogu vas uvijek iznova voditi do tih lakih kalorija.

Kako prestati:

Promjena navika vjerojatno se najbolje objašnjava  Petlja navika Charlesa Duhigga . On navodi tri glavne komponente navike: znak , the rutina, i nagrada . Vaš znak može biti završetak večere, doba dana ili kada sjednete da se odmorite navečer. Vaša rutina je da pojedete nešto slatko. Nagrada se razlikuje od osobe do osobe i može biti val dopamina i zadovoljstva, dodatne kalorije jer večera nije bila dovoljna ili osjećaj opuštenosti ili stresa od dana. Duhigg preporučuje samo pokušaj promjene rutine, a da znak i nagrada ostanu isti. Vaša nova rutina mogla bi biti da napravite pet sklekova svaki put kad osjetite želju da odete uzeti nešto slatko, ili skuhate šalicu čaja, opuštajuću kupku, pojedete komad voća ili pročitate dobru knjigu. Identificiranje vaše petlje navika i mogućnost da nešto učinite u vezi s tim zahtijeva introspekciju i svjesnost.

Ne jedete dovoljno.

Vaš hormon gladi, grelin, javit će vam ako niste pojeli dovoljno. A kada vaš grelin nije utišao vaš hormon sitosti, leptin, slatkiši i hrana bogata kalorijama nakon večere postaju mnogo privlačniji, posebno ako već imate prekomjernu težinu ili ste pretili .

31. dec zodijak

Kako prestati:

Pokušajte pomaknuti vrijeme večere tako da bude bliže vremenu spavanja. Na ovaj način nećete biti toliko gladni prije spavanja. Ako idete spavati oko 23 sata. i jeli ste večeru u 5:30, pomaknite večeru na oko 19 sati. tjedan dana i vidjeti hoće li to pomoći. Obogatite svoju večeru vlaknastom hranom — poput voća, povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Osim vlakana, sitost povećavaju i proteini , tako da ćete možda morati povećati unos proteina. I na kraju, povećajte ukupni broj kalorija u svom obroku. Dok većina Amerikanaca pretjerano konzumira kalorije , ako vam želudac i dalje kruli nakon večere, to može biti znak da ne dobivate dovoljno. Pokušajte povećati svoju večeru za 100 do 200 kalorija. Masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i ulja jednostavan su način za dodavanje kalorija u obroke i squash žudnja za šećerom .

Ali pazite, neki čimbenici povisuju vaš grelin i snižavaju razinu leptina, kao što je nedostatak sna i stres , tako da vaša glad (sama po sebi) nije uvijek pouzdan pokazatelj koliko trebate jesti.

Jedete prebrzo.

Kada završite s obrokom u roku od nekoliko minuta, upravo ste ograničeno vlastito iskustvo zadovoljstva od jela . Također ćete se osjećati više gladni nakon tog 10-minutnog obroka nego što biste bili da vam je za taj isti obrok trebalo 30 minuta. The većinu onoga što kušamo temelji se na našem osjetilu mirisa, a kada 'udahnemo' hranu, nemamo dovoljno vremena da udahnemo sve arome. To ograničava našu sposobnost uživanja u hrani i izvlačenja užitka iz iskustva jedenja (da ne spominjemo učinkovitu probavu i apsorpciju hranjivih tvari).

Kako prestati:

Budite oprezni za vrijeme obroka. Ciljajte da nakon 10 minuta budete gotovi sa samo pola obroka. Sjedenje pored najsporijeg jela, odlaganje pribora nakon svakog zalogaja i žvakanje svakog zalogaja više puta može vas usporiti. Također, prisilite se da pritisnete gumb za pauzu prije nego što zgrabite taj međuobrok. Preživjet ćeš žudnju, obećavam. Upamtite, žudnja obično traje samo nekoliko minuta, pa si odvratite pažnju tijekom tog vremena kako biste prebrodili intenzivan osjećaj. Prošećite, nadoknadite pranje rublja ili se pripremite za sljedeći dan.

Jedete previše ugljikohidrata koji se brzo apsorbiraju.

Jednostavni ugljikohidrati i oni s a visok glikemijski indeks i opterećenje brzo se probavljaju i brzo podižu šećer u krvi , zbog čega vaša gušterača pumpa inzulin, što u konačnici uzrokuje pad šećera u krvi ili 'pad'. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju hranu na bazi bijelog brašna, peciva, deserte, slatkiše, sokove i sokove. Neki su ljudi osjetljiviji na te promjene šećera u krvi, osobito oni koji su u predijabetesu ili dijabetičaru, zbog čega se osjećate slabo, drhtavo, mučnina ili umorni. To vas šalje u potragu za nečim, odnosno zaslađenom hranom, kako biste se u tom trenutku osjećali 'bolje'.

Kako prestati:

Pobrinite se da jedete dovoljno vlakana svaki dan kako bi se svele sve promjene šećera u krvi, najmanje 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Češće birajte složene ugljikohidrate, poput graha, cjelovitih žitarica i povrća, koji se sporije probavljaju i ne zahtijevaju toliko inzulina. I nikada ga ne ugljikohidrati sami! Dodavanje masti i proteina vašem obroku ili užini također može pomoći. Pazite i na svoje porcije, ½ šalice do 1 šalice (ili manje) tijekom obroka zadovoljava potrebe većine ugljikohidrata nesportaša. Obični šećer zamijenite eritritolom, stevijom ili svježim/smrznutim voćem smanjite unos rafiniranog šećera , što može spriječiti te divlje ljuljačke.

Još uvijek posežete za slatkišima?

Ako si genetski predisponirani za želju za slatkim , to ne znači da si izgubljen slučaj. Mnogi od ovih savjeta još uvijek mogu pomoći. Posegnite za voćem umjesto deserta ili čokolade kako biste zadovoljili želju za slatkim na zdraviji način.

3. prosinca zodijak

Emotivno jedete slatkiše? Nisi sam. Kad sljedeći put poželite slatko, zapitajte se što zapravo tražite? Je li to onaj ugodan osjećaj doma? Je li to sjećanje na baku i djeda? Je li to da se nagradite za naporan rad ili da proslavite postignuće? Osmislite strategiju zdravih neprehrambenih načina za postizanje tog ugodnog porasta dopamina, poput tjelovježbe, uživanja u prirodi, vođenja ljubavi s partnerom, pokazivanja zahvalnosti ili željenog oblika brige o sebi.

Svi smo uživali u slatkom nakon obroka, ali kada vam se čini da ste zarobljeni žudnjom, vrijeme je da nešto učinite po tom pitanju. Dok možete ići na 'hladan način' na šećer ili se pridružiti izazov eliminacije šećera i ostvarite neki napredak, izbjegavanje vjerojatno neće trajati zauvijek. Promjena navika zahtijeva puno truda unaprijed i može potrajati nekoliko tjedana do osam mjeseci postati automatski, ali prakticiranje ovih strategija može vas opremiti da se bolje nosite sljedeći put kada vam se pojavi želja za šećerom.