3 savjeta za vježbanje za jače kosti, zglobove i mišiće, od ortopedskog kirurga

Na to vas vjerojatno ne moramo podsjećati održavanje zdrave mišićne mase presudno je kako starimo. Ali podjednako je važno brinuti se o našim kostima i zglobovima — čak i ako im ne pridajemo puno pažnje dok nešto ne pođe po zlu.

Ne griješite, davanje prioriteta zdravlju kostiju i zglobova ključno je za dugovječnost. U ovoj epizodi mindbodygreen podcast, ortopedski kirurg s dvostrukom ovjerom Vonda Wright, M.D., M.S. , kaže da počnete o tome razmišljati već u 30-ima kako biste smanjili rizik od padova i prijeloma.

Kako jačate svoje kosti, mišiće, i zglobova tijekom treninga? Drago mi je što ste pitali. U nastavku Wright dijeli nekoliko svojih najboljih savjeta za mobilnost:

Ne preskačite zagrijavanje

'Ja dinamički zagrijavam svaki zglob koji ću koristiti', kaže Wright. 'Radim zamahe kukovima. Radim duboke čučnjeve na tlo da [istegnem] gležnjeve, koljena, zglobove kuka... Zagrijavam donji dio leđa. Zagrijavam se oko 10 minuta samo da dobijem sve moji zglobovi koji će se dinamički kretati su se zagrijali.'

Zagrijavanje, vidite, može napraviti značajnu razliku kada je u pitanju vaš učinak i oporavak. Hladne mišiće teže je pokretati, što ih čini sklonijima ozljedama. Bez obzira na vježbu - HIIT, trening snage, kardio - htjet ćete zagrijati svoje tijelo prije nego što se upustite u rutinu.

Posebno je važno imati na umu kada dižete utege. 'Prije nego što podignem teške terete, zagrijavam se', kaže Wright. 'Imam niz od otprilike 10 vježbi zagrijavanja: zamah kukovima, čučnjevi s tjelesnom težinom, aktiviram gluteuse čudovišnim hodanjem s trakama... samo da [pomognem] svojim zglobovima u njihovom rasponu pokreta.' Ići ovdje za najbolje vježbe zagrijavanja isprobati prije treninga.

Ona će tada lagano podići - ne želite odmah dati puni gas. 'U subotu sam samo čučnula [s] praznom šipkom. [To je] oko 45 funti, i napravila sam četiri do pet ponavljanja samo da pokrenem svoje neuromuskularne puteve prije nego što sam počela opterećivati ​​šipku,' objašnjava.

Koristite šipke ili slobodne utege

Za vaš trening Wright preporučuje 'push-pull na rukama, push-pull na nogama' za četiri ponavljanja u četiri serije. Za ruke to znači bilo koju vrstu aktivnosti potiska s klupe ili povlačenja. 'Ne volim ljude na spravama. Volim ih ispod šipke ili sa slobodnim utezima', kaže ona.

Naravno, ako ste zabrinuti za formu ili ste novi u vježbanju, slobodno koristite spravu. 'Radije bih da netko učini nešto nego ništa i radije ne bih dopustio da vas strah od ozljede ili neuspjeha spriječi u vašem najboljem zdravlju', objašnjava Wright. Ali ako možete, ona preporučuje da skinete kotače za vježbanje, da tako kažemo, i prepustite tijelu da odradi većinu posla s utezima.

'Kada su zadnji put vaši četvorci radili u izolaciji, sjedeći na stolcu?' kaže ona u vezi s ekstenzijskim strojevima za savijanje nogu. Umjesto toga, ona preporučuje mrtvo dizanje ili čučnjeve sa šipkom ili slobodnim utezima kako bi se bolje uskladili s funkcionalnim pokretima vašeg tijela.

'To zahtijeva razvoj neuromuskularnih puteva i izgradnju propriocepcije [odnosno osjećaja gdje se vaše tijelo nalazi u prostoru]', napominje ona. 'Zahtijeva da vaši mali mišići rade s vašim velikim mišićima jer stojite na vlastitim nogama i nestabilni ste.'

Opet, molimo koristite stroj ako ste zabrinuti za svoje zglobove ili oblik. Ali stajanje na vlastitim nogama može imati koristi za zglobove i mišiće, kaže Wright.

Investirajte u svoju mobilnost

Konačno, ozljede se obično događaju kada zglobovi nisu pripremljeni, kaže Wright. 'Ovo je ono što vidim kod svojih vikend ratnika. Stvarno smo zaposleni—imamo obitelji i poslove koje moramo držati—[pa] pokušavamo utrpati [treninge] vikendom jer nešto je bolje nego ništa,' objašnjava ona. 'Ali naše tetive su kratke, naši ligamenti nisu fleksibilni, jer cijeli tjedan nismo ništa radili. Naši mišići nisu pripremljeni za akciju.'

Rješenje nije posvetiti se vježbama visokog intenziteta svaki dan (što također može dovesti do ozljeda, napominje ona), već ulagati u svoju mobilnost i snagu na jednostavne, funkcionalne načine. Provedite sat vremena u teretani, svakako, ali razmislite kako se drugačije možete kretati tijekom dana.

feb 3. zodijak

'Često ustajte na poslu, hodajte daleko do svog automobila, radite pauze svakih sat vremena i hodajte gore-dolje niz stepenice samo kako biste ugradili pokretljivost u svoje tijelo', nudi ona. 'Ono što potičem ljude da rade u našoj eri Zoom poziva, konferencijskih poziva i rada od kuće je da na te pozive odgovaraju izvodeći čučnjeve. Nitko ne zna što radite!'

I kada ste u teretani ili na svom dnevna šetnja , razmislite kako svojoj rutini možete dodati vježbe mobilnosti. 'Mislim da su prsluci s utezima izvrsni. Dodaju malo opterećenje i mogu povećati gustoću vaših kostiju dok svom životu dodajete mobilnost', dodaje Wright. Dosljedno ulažite u svoju mobilnost nekoliko dana u tjednu—ona obećava da će vam se to dugoročno isplatiti.

Za ponijeti

U našem Prognoza blagostanja za 2024 , predvidjeli smo da će veći naglasak biti stavljen na vježbe mobilnosti koje poboljšavaju opseg pokreta, uklanjaju bol, promiču zdravlje zglobova—a s obzirom na Wrightovu stručnost i strast prema toj temi, možemo pretpostaviti da se potpuno slaže. Vježbanje je ključno za povećanje zdravlja, ali želite što dulje moći izvoditi pokrete koje volite. Ovi gornji savjeti (plus mnogo više u epizodi) mogu vam pomoći da učinite upravo to.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , Amazon Music , ili YouTube !