3 savjeta kako zaspati kad ste pod stresom, od psihijatra i neuroznanstvenika

Svi smo bili tamo: ležite u krevetu, umorni, a ipak povezani, ne možete isključiti svoj um nakon posebno stresnog dana. Neprestano razmišljate o svojim brigama i čak možete postati tjeskobni zbog nemogućnosti da zaspite, što može učiniti odlazak u krevet još strašnijim sljedeće noći. Samo znajte da niste sami—i certificirani psihijatar i neuroznanstvenik Dave Rabin, M.D., Ph.D. , suosnivač tvrtke Apollo Neuro , ovdje je da pomogne.

Doživljaj stresa je neizbježan, ali ne mora smetati vašem zatvaranju očiju. U ovoj epizodi mindbodygreen podcast , Rabin nudi svoja tri sigurna hacka kako bi osigurao dobar noćni odmor, čak i kad se osjećate pod stresom :

Vježbe disanja

'Moja omiljena tehnika je relativno jednostavna. Samo dišite onako kako dišete dok spavate', kaže Rabin. (Razmišljajte o dugim, polaganim udahima i izdisajima.) '[Udahnite] pet sekundi, zadržite sekundu, [zatim izdahnite] pet ili šest sekundi. Samo nastavite tako i pokušajte napuniti pluća što dublje možete i ispraznite ih koliko god možete pri svakom izdahu.'

Dišući svjesno na ovaj način, možete aktivirati svoje parasimpatički živčani sustav , koji vas prebacuje iz reakcije 'bori se ili bježi' u način razmišljanja 'odmori se i probavi'. 'Vaše tijelo se počinje opuštati i počinjete govoriti svom tijelu, 'Hej, siguran si. Dovoljno si siguran da obratiš pozornost na ovaj dah. To znači da si dovoljno siguran da zaspiš,' “ kaže Rabin. 

Umirujući dodir

Prema Rabinu, umirujući dodir može vam pomoći da brže zaspite, bilo da ga nanosite sami ili se mazite uz voljenu osobu ili čak kućnog ljubimca. U biti, pruža osjećaj sigurnosti i zaštite. “Zato je teže spavati bez pokrivača”, napominje. 'Zato što vam deke daju osjećaj ugode koji vam omogućuje da se osjećate umireno.' 

Istraživanja podupiru i znanost o dodiru: Rabin je proučavao kako dodir utječe na emocionalni mozak na Odjelu za psihijatriju Sveučilišta u Pittsburghu i otkrio da 'kada vas dodiruju na način pun ljubavi, kada doživljavate umirujuću vibraciju ili masažu, ili držanje kućnog ljubimca, postoji nešto se zapravo događa [tvom mozgu] 1 ', prepričava on. 'To vam govori: 'Sada sam siguran'. I to je zapravo ista stvar koja se događa kada duboko udahnete, i to je ista stvar koja se događa kada provodite biofeedback [terapiju].' 

Upravo ga je to navelo na stvaranje Apollo Neuro , znanstveno potkrijepljeni uređaj za terapiju dodirom za koji je klinički dokazano da povećava HRV i kognitivne performanse, pa čak i pruža lakši pristup meditaciji . 'Shvatili smo da postoje načini da potencijalno repliciramo dobrobiti umirujućeg dodira i dubokog disanja u pokretu otkrivajući što receptori dodira u našoj koži vole osjećati kada se osjećamo sigurno i šaljući im to vibracijom', dodaje. '[To je] gotovo kao pjesma za vašu kožu koju tijelo osjeća i šalje u mozak.'

Apolon

Progresivno opuštanje mišića

Konačno, također se možete uključiti u progresivnu mišićnu relaksaciju, tehniku ​​koja uključuje napinjanje ili istezanje grupa mišića po cijelom tijelu, jednog po jednog, i njihovo ponovno opuštanje.

'U osnovi ispružite prste na rukama i nogama koliko god možete, poput istezanja dok ležite u krevetu', objašnjava Rabin. 'Istežite se pet sekundi dok udišete i opuštate se; zatim izdahnete i ponovite taj ciklus idući cijelim putem uz tijelo, samo odvlačeći svoju svijest od svojih misli o ranijem danu, stvarima koje trebate učiniti sljedeći dan, ili kamo god bi ti misli mogle otići.' Vraća vašu pozornost na vaše tijelo, a pokazalo se da pomaže i ljudima dulje zaspati i imati odmorniji profil mozga tijekom sna .

Za ponijeti

Ako se osjećate previše pod stresom da biste spavali, isprobajte Rabinove trikove koji će vam pomoći da vam oči postanu teške (slobodno ih uparite s znanstveno potkrijepljeni dodatak za spavanje ako trebate dodatnu pomoć). Samo se pokušajte ne brinuti previše ako ne uspiju odmah: 'Ako niste naučili kako izvoditi ove tehnike, početi ih raditi može biti nezgodno. Moglo bi potrajati', napominje. 'Mogu raditi prilično brzo, ali može potrajati malo vremena - ponekad nekoliko dana - da se svladaju.' Kao i kod većine postupaka za dobrobit, dosljednost je ključna.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi koju sponzorira Apollo Neuro ! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google podcasti , Spotify , ili Amazon Music !