3 savjeta da zaspite kad ste pod stresom, od psihijatra i neuroznanstvenika

Svi smo bili tamo: ležali ste u krevetu, umorni, a opet ožičeni, ne možete isključiti um nakon posebno stresnog dana. Nastavljate rušiti svoje brige, a možda ćete čak i postati zabrinuti zbog svoje nesposobnosti da zaspite, što sljedeću noć može učiniti strašnije odlazak u krevet.

nov 3. zodijak

Samo znajte da niste sami-i psihijatar i neuroznanstvenik sa certifikatom Dave Rabin, M.D., dr. Sc. , suosnivač Apollo neuro , ovdje je da pomogne.

Doživljaj stresa je neizbježno, ali ne mora se miješati sa svojim zatvorenim okom. U ovoj epizodi MindbodyGreen Podcast , Rabin nudi svoja tri haka sa sigurnošću kako bi osigurao laku noć odmor, Čak i kad se osjećate pod stresom ::

Vježbe disanja

'Moja omiljena tehnika je relativno jednostavna. Samo udahnite onako kako dišete kad spavate', kaže Rabin. (Razmislite o dugim, sporim udisanjima i izdisajima.) '[Udišite] pet sekundi, držite se na sekundu, [zatim udahnite] pet ili šest sekundi. Samo nastavite to raditi i pokušajte napuniti pluća što duboko i ispraznite ih koliko možete na svakom izdisaju.'

Svjesno disanjem na ovaj način, možete aktivirati svoje parasimpatički živčani sustav , što vas izvlači iz odgovora 'borbe ili leta' i u 'mirovanje' razmišljanja. 'Vaše se tijelo počinje spuštati i počinjete govoriti svom tijelu:' Hej, sigurni ste. Dovoljno si siguran da obratite pažnju na ovaj dah. To znači da ste dovoljno sigurni da zaspite ', kaže Rabin. 

Umirujući dodir

Prema Rabinu, umirujući dodir može vam pomoći da brže zaspite, bilo da ga sami primjenjujete ili se zavijate pored voljene osobe ili čak kućnog ljubimca. U osnovi, pruža osjećaj sigurnosti i sigurnosti. 'Zato je teže spavati bez deka', napominje. 'Jer deke vam daju osjećaj udobnosti koji vam omogućuje da se osjećate umiruno.' 

I istraživanje podupire i znanost o dodiru: Rabin je proučavao kako dodir utječe na emocionalni mozak na Odjelu za psihijatriju Sveučilišta u Pittsburghu i ustanovio da 'kad vas dodirne na ljubazan način, kada doživljavate umirujuću vibraciju ili masažu ili držite kućnog ljubimca, postoji Nešto se zapravo događa [u vaš mozak] 1 , 'on prepričava.' To vam govori: 'Trenutno sam na sigurnom.' I zapravo se isto događa kada duboko udahnete, a to se događa i kad napravite biofeedback [terapiju]. ' 

Upravo to je ono što ga je dovelo do stvaranja Apollo neuro , znanstveni uređaj s dodirnom terapijom koji je klinički pokazao povećati HRV i kognitivne performanse pa čak i osigurati lakši pristup meditaciji . 'Shvatili smo da postoje načini kako potencijalno ponoviti prednosti umirujućeg dodira i dubokog disanja u pokretu smišljajući što se receptori dodir na našoj koži osjećaju kad se osjećamo sigurno i šaljemo ih vibracijama', dodaje. '[To je gotovo poput pjesme za vašu kožu koju tijelo osjeća i šalje u mozak.'

anđeo broj 324

Apolon

Progresivno opuštanje mišića

Konačno, možete se uključiti i u progresivno opuštanje mišića, tehniku ​​koja uključuje napetosti ili istezanje grupa mišića po cijelom tijelu, jedan po jedan, a zatim ih ponovno opustiti.

881 anđeoski broj

'U osnovi posežete prstima i nožnim prstima koliko možete, poput dosega dok ležite u krevetu', objašnjava Rabin. 'Protegnite se pet sekundi dok udahnete i opuštate se; zatim udahnete i ponavljate taj ciklus koji ide cijelim tijelom, samo odvlačeći svoju svijest od svojih misli o ranije tog dana, stvari koje trebate učiniti sljedeći dan ili gdje god bi vam drugi um mogao ići.' To privlači vašu pažnju na vaše tijelo, a pokazalo se da pomaže ljudima Zaspajte duže i imaju više dobrog profila mozga tijekom spavanja .

Odlazak

Ako se osjećate previše stresno da biste spavali, isprobajte Rabinove hakove kako biste pomogli da vam oči postanu teške (slobodno ih uparite s a Dodatak spavanja podržan znanosti Ako vam treba dodatna pomoć). Samo se pokušajte ne brinuti previše ako ne rade odmah: 'Ako niste naučili kako raditi ove tehnike, početi ih raditi može biti škakljivo. Moglo bi proći vremena', napominje. 'Oni mogu raditi prilično brzo, ali može potrajati malo vremena - ponekad i nekoliko dana - kako bi se to objesilo.' Kao i kod većine praksi dobrobiti, dosljednost je ključna.

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi koju sponzorira Apollo neuro ! I ne zaboravi Pretplatite se na naš podcast na iTunes ,, Google podcasti ,, Spotika , ili Amazonska glazba !