3 načina na koje samo 20 minuta vježbanja može promijeniti vaše zdravlje 

Ne postoji srebrni metak za cjelokupno zdravlje i dobrobit, ali ako je poznati pisac o hrani Anastacia Marx de Salcedo morali odabrati samo jedno načelo po kojem bi živjeli, bila bi to vježba.

Zapravo, u svojoj knjizi, Jedi kao svinja, trči kao konj , ona tvrdi da je tjelovježba (iznad prehrana) temelj za optimalno zdravlje. Čak i ako se pretplatite na ne baš uravnotežen plan prehrane, kaže ona, redovita tjelovježba ima sposobnost promijeniti vaše blagostanje. 

Potpuno otkrivanje: još uvijek vjerujemo u uravnoteženu prehranu i da zdravlje počinje na tanjuru. Ali čini se da je vježba puno važnija nego što smo mislili.

rak žena ovan muškarac

'Vježbanje utječe na svaki pojedini sustav u tijelu. Ne radi se samo o vašim mišićima i vašem kardiovaskularnom sustavu', izjavljuje Marx de Salcedo u ovoj epizodi mindbodygreen podcast . Njezina knjiga uključuje mnogo podataka i istraživanja o tome kako vježbanje koristi različitim tjelesnim funkcijama. U nastavku otkrijte snimku njezinih otkrića: 

Stimulira mitohondrije

Zdravlje mitohondrija temelj je vašeg cjelokupnog zdravlja—mitohondriji su, naposljetku, snaga stanice i osiguravaju energiju potrebnu za funkcioniranje cijelog tijela. (Da, tvoj cijeli tijelo.) A vježba je apsolutno neophodna za mitohondrijske dobrobiti. 

'Ljudi imaju ideju da kada imate ovu posebnu dijetu, te molekule jednostavno ulaze ravno u vaše stanice i čine nešto prekrasno', kaže Marx de Salcedo. 'To je na neki način pogrešno shvaćanje. Možete uzimati koje god vrste molekula želite, ali ništa se neće dogoditi u tim stanicama s tim molekulama osim ako ne vježbate.' 

Vidite, kada izvodite vježbe koje vam predstavljaju izazov, vaši mišići su nakratko gladni za kisikom (hipoksija), što potiče proizvodnju mitohondrija 1 .

'Mitohondriji moraju raditi puno većom brzinom nego kad samo sjedite', objašnjava Marx de Salcedo. 'Mitohondriji proizvode energiju brzinom koja je [i do] 50 do 100 puta brža. Sve je jednostavno znatno ubrzano.' 

12. svibnja znak

Ovo je posebno važno kako starite jer s godinama gubite mitohondrije. Zato stručnjaci potiču poticanje zdravlja mitohondrija za povećanje dugovječnosti . 

Uravnotežuje šećer u krvi

'Samo vježbanje otvara drugi put za ulazak glukoze u vaše stanice', kaže Marx de Salcedo. Zapravo, kažu neki stručnjaci pokrećući mišiće najmanje 10 minuta nakon obroka zapravo može smanjiti skok šećera u krvi tog obroka. 

U jedno randomizirano kontrolirano ispitivanje 2 , jednoj skupini odraslih dodijeljeno je da ostanu sjediti nakon obroka (mislite na gledanje televizije na kauču), dok se druga grupa odlučila za aktivnu aktivnost nakon večere. Rezultati su pokazali da su oni koji su pokretali svoje tijelo unutar sat vremena nakon jela, čak i niskim intenzitetom i samo 10 minuta, pomogli kontroliraju razinu glukoze u krvi . 

Ali čak i ako se ne možete ušuljati u šetnju nakon večere, jednostavno kretanje u bilo koje doba dana donosi impresivne metaboličke prednosti. “Kad jednom vježbate, to ubrzava vaš metabolizam, a svi ti učinci su trajni”, kaže Marx de Salcedo. 'Oni nestaju tijekom sljedeća 24 sata. Dakle, ako vježbate svaki dan, vaše je tijelo u stalnom ubrzanom stanju.' 

Poboljšava mentalno zdravlje

Postoji razlog zašto toliko ljudi govori o 'napetom trkaču': Vježbanje daje osjećaj dobro. 'Pomaže mi da se osjećam veselo, energično i pozitivno', dodaje Marx de Salcedo. Istraživanje potvrđuje njezino osobno iskustvo: nakon 20 ili 30 minuta aerobne vježbe, vaše tijelo oslobađa endorfine koji stupaju u interakciju s receptorima u vašem mozgu koji zapravo mogu smanjiti vašu percepciju boli - što znači veća je vjerojatnost da ćete se osjećati pozitivno i poletno tijekom napornog treninga 3 . (Drugim riječima: taj trkačev napuh je vrlo stvaran.)

Štoviše, vaš se broj otkucaja srca povećava tijekom vježbanja, što znači da vaše tijelo pumpa više kisika u vaš mozak; i više studija 3 otkrili da a dobro oksigeniran mozak pomaže u upravljanju tjeskobom i depresijom 4 .

Mogli bismo unedogled pričati o tome kako redovito kretanje uravnotežuje vaše raspoloženje, ali dopustit ćemo Marxu de Salcedu da sažme: 'Vježbanje je jako važno za mentalno zdravlje', kaže ona. 

24. srpnja znak

Za ponijeti

Kad biste Marx de Salcedo pitali njezin savjet broj 1 za sveukupno zdravlje i dugovječnost, sigurno bi vam rekla da ustanete i pokrenete se. Što se tiče vremena vježbanja, ona preporučuje da ubrzate otkucaje srca barem 20 minuta dnevno, ako možete. 'Svaki put kad ostanete bez daha i otkucaji vam se ubrzaju, to je znak da vježbate koja će imati protuupalni učinak, učinak na ublažavanje bolova i poboljšanje raspoloženja', napominje ona. 

Ako se ne možete posvetiti svakodnevnoj rutini vježbanja, to je u redu—samo pokušajte dobiti neku vrstu kretanja na bilo koji način. 'Super stvar kod tjelovježbe je to što ćete već prvi put kada je radite dobro utjecati na svoje tijelo', dodaje ona. 

Nadamo se da ćete uživati ​​u ovoj epizodi! I ne zaboravite pretplatite se na naš podcast na iTunesu , Google Podcasti , Spotify , ili Amazon Music !