20-minutna vježba unutarnjeg bedara koju možete raditi kod kuće
Unutarnja bedra često su poznata kao teško zarobljena mišićna skupina-ali s fokusom i odlučnošću možete apsolutno ojačati ovaj dio svog tijela (poznatog i kao adductors). Vježba unutarnjeg bedara ne samo da vaši adduktori, već vam omogućuje pristup vašem najdubljim setu AB mišići . Osim toga, može vam pomoći da ciljate i ojačate mišiće zdjelice.
S ovim 20-minutnim krugom, slično rutinama koje dijelim sa svojim klijentima na Ness , osjetit ćete začin u svojim unutarnjim bedrima i malo dodatne ljubavi u svom Donji ABS .
Sažetak
Vrijeme: 20 minuta • Oprema: Joga hrana • Upute: Pređite s jedne vježbe na drugu, dovršavajući naznačeni broj skupova. Dva puta dovršite cijeli krug. 1.4-brojevi longe
Kako: Prekrižite desnu nogu iza lijeve strane i oba koljena savijte u kurvu. Čvrsto zagrlite svoja unutarnja bedra, lebdeći desno koljeno preko zemlje dok pritisnete loptu stopala. Počnite raditi male impulse u ovom položaju, odbrojavajući 3-2-1. S dna posljednjeg pulsa, ukorijenite se kroz lijevu petu i pošaljite krunu glave prema nebu da se vratite stajanju, stisnuvši oba glutena na vrhu. Ponovite 1 minutu, a zatim prebacite strane.
2.
Presavijeni čučanj s kosim mršavim
Kako: Pronađite širok stav s nožnim prstima, na stranama i rukama iza glave. Oba koljena savijte u čučanj Plié, prateći koljena preko peta dok spuštate bokove ravno između nogu. Dok držite ovaj niski položaj, aktivirajte svoj niski trbuh i glutene, osjećajući da su unutarnja bedra energizirana ispred vas. Podignite desnu petu s tla, pritiskajući u kuglu stopala. Nagnite torzo na desnu stranu, zamišljajući da vam desni lakat dodiruje vrh desnog bedra dok produžite lijevu stranu. Angažirajte lijevo kosi Da biste vratili ramena izravno preko bokova. Ponovite 1 minutu, a zatim prebacite strane.
3.
Obrnuti stisak unutarnjeg bedara
Kako: Lezite na lijevu stranu lakatom pritiskom na zemlju ispod lijevog ramena. Obavezno aktivirajte lijevu kosu kako biste održali prostor između lijeve i prostirke, a ne da vam tone u rame. Pomagajte noge malo ispred sebe, desno s lijeve strane, s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Zalijepite unutarnja bedra zajedno, podignite desni potkoljenicu s lijeve oko 12 inča. Držite desnu potkoljenicu na mjestu dok podižete lijevo kako biste je upoznali, unutarnja bedra još uvijek angažirana; Smanjite cijeli oblik prema dolje da biste se resetirali. Ponovite 1 minutu, a zatim prebacite strane.
4.Prekriženi most
Kako: Ležeći na leđima s koljenima usmjerenim prema gore, pređite desni gležanj ispred lijeve strane. Stavite kuglice nogu na zemlju što bliže stražnjici i stisnete unutarnja bedra jedni prema drugima; Pete ostaju cijelo vrijeme diže. Pritisnite u kuglice nogu da biste kukovi podigli s tla u a mostova . Držeći se unutarnjih bedara, podignite desnu nogu s tla kako biste produžili nogu na dijagonali. Zamijenite stopalo na tlu s prekriženim gležnjevima i nižim bokovima. Ponovite 1 minutu, a zatim prebacite strane.
5.
Mrvica leptira
Kako: Lezite na leđa rukama iza glave i podignite noge na stol, s koljenima naslaganim po bokovima i teladi paralelno s poda. Upasti da podignete glavu, vrat i ramena s tla, istodobno otvaranje nogu u povišeni leptir. Držite mrvicu dok se zatvorite i otvorite noge jednom, a zatim spustite glavu dok su noge blizu resetiranja. Ponovite 1 minutu.
nov 25. zodijak
Dva puta dovršite cijeli krug.
Podijelite Sa Svojim Prijateljima:
