15 vježbi za glute s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje, od naših omiljenih trenera

Vaši gluteusi su prilično moćna mišićna skupina. Zapravo, oni uključuju najveći mišić u vašem tijelu (gluteus maximus), zajedno s manjim gluteus minimus i medius.

Vaši gluteusi također čine vaš važan aspekt jezgra — ključan za pomoć u nesmetanom kretanju kroz svakodnevni život. Pa da, prilično su nevjerojatni.

Kako bismo ojačali ovu vitalnu zonu tijela, zaokružili smo neke od naših omiljenih vježbi za gluteus s tjelesnom težinom koje možete isprobati kod kuće.

Razradite nekoliko svojih favorita za rutinu usmjerenu na gluteus, umiješajte ih u svoju vježba za noge , ili isprobajte jedan kada želite osvijetliti ovu čarobnu mišićnu skupinu:

Iskorak u kutiju

1. Započnite u stojećem položaju. Postavite stopala paralelno i razmaknite ih u širini kukova. 
2. Zakoračite jednom nogom unatrag, savijte oba koljena i zadržite. Postavite prednje koljeno preko pete, a stražnje koljeno spustite točno ispod kuka. Nemojte se spuštati jako nisko ako osjećate bilo kakvu nelagodu u koljenima. 
3. Gurnite duboko u prednju petu kako biste aktivirali gluteuse i dodajte lagani nagib naprijed kako biste produbili osjećaj. Otprilike na pola puta možete dodati podizanje koljena kako biste malo povećali broj otkucaja srca.
4. Nastavite 3 minute (1,5 minuta sa svake strane).

Bočno podizanje sjedala

1. Započnite ležanjem na boku koristeći podlakticu kao oslonac (podlaktica je paralelna s prednjim rubom vaše prostirke). 
2. Gurnite u podlakticu da izađe iz ramena, a zatim izdužite gornju nogu tako da bude 1 inč duža (zamislite: okrenite gornji kuk prema dolje).
3. Uz dugu gornju nogu, malo ćete se podići i spustiti, aktivirajući bočno sjedalo.
4. Nastavite 3 minute (1,5 minuta sa svake strane).

Uski mostni ventilator za podizanje koljena

1. Lezite na leđa. Postavite stopala zajedno tako da se unutarnji rubovi stopala dodiruju, koljena se dodiruju, a unutarnja strana bedara stišće jedno uz drugo. Gotovo biste trebali moći dotaknuti pete vrhovima prstiju.
2. Aktivirajte svoju jezgru , držite rebra spojena i dosegnite trtičnu kost prema stražnjoj strani koljena. Ramena ostaju široka i niz leđa, a time ćete omekšati čeljust i gornji dio tijela. Stisnite koljena kao da između njih držite novčanicu od sto dolara.
3. Počnite lepezasto širiti koljena prema van i prema unutra, zadržavajući duboki pritisak na pete. Spustite leđa bliže tlu ako počnete osjećati napetost u donjem dijelu leđa.
4. Nastavite tako 1 minutu.

Iskorak s tapkanjem nožnih prstiju

1. Započnite stojeći. Iskoračite jednom nogom naprijed i lagano savijte to koljeno kako biste zauzeli iskorak. Držite koljeno izravno iznad gležnja. Pokušajte skratiti stopalo radije nego dopustiti da vam se svod uruši.
2. Uvucite zdjelicu i nagnite kukove prema naprijed. Napravite dugu liniju od glave do pete zadnjeg stopala.
3. S 90% vaše težine u prednjoj nozi, izvucite stražnju nogu naprijed i lupnite nožnim prstom uz suprotno stopalo. Držeći ostatak tijela mirnim, vratite stopalo u početni položaj.

Iskorak s podizanjem prsa

1. Počnite u iskoračnom položaju.
2. Angažujući svoju jezgru i držeći kralježnicu neutralnom, nagnite prsa prema naprijed i polako se spuštajte dok vam torzo ne bude gotovo paralelan s tlom.
3. Uz kontrolu, podignite se natrag u početni položaj.

Iskorak s podizanjem pete

1. Započnite u a iskorak položaj.
2. Držeći ostatak tijela mirnim, podignite petu prednjeg stopala dok ne uspostavite ravnotežu na prstima.
3. Uz kontrolu, polako vratite stopalo u početni položaj.

Potisak za triceps na stolu s jednom nogom

1. Počnite na sve četiri, u položaju na stolu. Postavite ramena točno na ruke, a kukove točno preko koljena.
2. Jednu nogu ispružite, držeći je u visini kukova. Pazite da kukovi ostanu paralelni. Držite laktove usmjerene prema koljenima.
3. Udahnite dok savijate laktove i privlačite prsa prema podu. Idite dolje koliko god možete; pokušajte vrhovima prstiju poravnati nos. Pritisnite suprotnu potkoljenicu u tlo.
4. Uključite svoju jezgru i polako podignite prsa prema gore za početak. Držite prsa otvorena, ali ne savijajte leđa. Ponovite 8 udisaja.

Magareći udarac

1. Stanite na sve četiri i spustite se na podlaktice. Podignite pazuhe od poda i prebacite težinu na gornji dio tijela.
2. Podignite jednu nogu i zadržite. Podignite nogu pod kut od 90 stupnjeva, savijte petu i ispravite kukove.
3. Uvucite struk i podignite rebra od poda.
4. Zatim spustite nogu na tlo i podignite je natrag. To je jedno ponavljanje. Nastavite 2 minute.

Dijamant

1. Lezite na bok. Spustite se na podlakticu. Savijte koljena.
2. Podignite se iz struka, podignite iz ramena i podignite pete. Držite pete ili nožne prste slijepljene. Zatim podignite i spustite koljeno.
3. To je jedno ponavljanje. Nastavite dizati i spuštati 2 minute.

Dizanje mosta

1. Lezite na leđa. Postavite stopala na razmak od kukova. Gotovo biste trebali moći dotaknuti pete vrhovima prstiju.
2. Uvucite struk, pritisnite kroz pete i lebdite gluteusima samo nekoliko centimetara od tla. Držite struk uvučen, držite rebra upletena—ne napuhujte prsa; držite ga nisko. Držite lopatice na tlu. Jako stisnite gluteuse; dosegnite trtičnu kost prema stražnjoj strani koljena.
3. Podignite gluteuse tako da ih stisnete i pritisnete u pete. Zatim se spustite natrag. na početni položaj. To je jedno ponavljanje. Nastavite 2 minute.

Čučanj

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova. Prsti se okreću na 1 i 11 na satu.
2. Spustite se dolje, držeći koljena iznad peta. Ispružite stražnjicu unatrag i okrenite trtičnu kost prema nebu. Povucite lopatice niz leđa. Razdvojite koljena jedno od drugog, ne dopustite da se udare unutra i aktivirajte vanjske gluteuse.
3. Uključite gluteuse da se podignete natrag za početak. To je jedno ponavljanje. Ponavljajte 2 minute.

Skočni čučanj

1. Započnite u položaju čučnja.
2. Na dnu čučnja, stisnite gluteuse, pritisnite pete, zatim se otkotrljajte kroz stopala i podignite se s nožnih prstiju.
3. Lagano doskočite na noge, a zatim iskoristite zamah od doskoka da prijeđete u sljedeći čučanj. To je jedno ponavljanje. Nastavite 1 minutu.

Nagnuti iskorak u čučanj

1. Započnite u stojećem položaju. Izvucite stopala šire od udaljenosti kukova, s prstima usmjerenim na 1 i 11.
2. Podignite jedno koljeno uz tijelo, a zatim tu nogu prekrižite iza suprotne noge.
3. Pritisnite stražnje nožne prste u tlo i savijte koljena. Pošaljite kukove unatrag, trtičnu kost gore, struk unutra i ramena prema dolje.
4. Podignite stražnje koljeno prema gore, vratite stopalo u položaj čučnja, zatim se spustite u čučanj.
5. Na vrhu čučnja podignite suprotno koljeno i ponovite na drugoj strani. To je jedno ponavljanje. Nastavite 3 minute.

Široki čučanj

1. Stanite sa stopalima šire od širine kukova i okrenite nožne prste na 10 i 2 na satu.
2. Savijte koljena i spustite se do pola i zamrznite se. Koljena bi trebala biti postavljena točno preko peta, a pete pritisnuti u tlo. Trtična kost je teška. Držite ramena i kukove u istoj liniji. Uvucite struk, spustite ramena.
3. Odavde, potonite što niže možete. Ako vam koljena počnu iskočiti, aktivno ih pritisnite prema zidu iza sebe. Osjetite kako se vanjski gluteusi zahvaćaju.
4. Ispružite ruke sa strane. Spustite lopatice niz leđa, uvucite struk, spustite ključnu kost i sjednite malo niže.
5. Nastavite s podizanjem i spuštanjem 3 minute uključujući varijacije pokreta rukama. 

Iskoraci sa strane na stranu

1. Raširite stopala više od širine kukova, a nožni prsti okrenuti prema naprijed.
2. Savijte jedno koljeno i bacite bokove unatrag; okreni guzicu prema nebu.
3. Osjetite veliko rastezanje u unutarnjoj strani bedra, a zatim prijeđite na drugu stranu.
4. Nastavite 3 minute i uključite neke pokrete ruku tijekom cijelog.