10 vježbi za otpornost na cijelo tijelo od naših omiljenih trenera

Tko ne voli dobar trening tjelesne težine? Oni su izazovni i učinkoviti - a da ne spominjemo jednostavnu za obavljanje kod kuće ako niste raspoloženi da se uputite u teretanu i budete oko drugih ljudi. Ali pogotovo kad počnete dobivati ​​snagu i tražiti teže vježbe, možda ćete početi osjećati pokreti tjelesne težine nisu dovoljni da vam daju opeklinu koju progonite.

Za dane vam trebaju Dodatni začinjeni trening Da zapalite svoje cijelo tijelo i ostavite da mišići drhtaju, unošenje traka otpora u sliku će vaš znoj odvesti na sljedeću razinu - nagaran. Osim toga, oni su savršen alat za jednostavne pakete kada putujete ili u pokretu.

Niste sigurni gdje započeti? Zaokružili smo gornje pokrete za sva područja vašeg tijela, učinili su dodatno izazovne s a opseg otpora . Slijedite svih 10 poteza za kompletnu vježbu ili posipajte te pokrete u sljedeću treningu u teretani kako biste pojačali otpor i gurnuli mišiće na rub:

Bočne šetnje bendom

Demonstrirao Janeil Mason

ovan mužjak leo ženka

Kako:

1. Započnite s desne strane prostirke i stavite mini bend tik iznad gležnjeva. Započnite s nogama širine kuka; Uđite u položaj pola kvadrata.
2. Pokrenite jedan veliki korak ulijevo lijevo nogom, a zatim desnom nogom napravite mali korak ulijevo. Obavezno spriječite da koljena uđete.
3. Nastavite dok ne stignete na drugu stranu prostirke, a zatim preokrenite pokret i vratite se na početak.
4. Ponovite 60 sekundi.

Bicikl

Pokazala Kate Dunlop

Kako:

1. Lezite na leđa s bendom oko bedara i tik iznad koljena.
2. Laktovima široko dovedite ruke iza glave.
3. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva i angažirajte svoju jezgru.
4. Podignite ramena s prostirke i ispružite lijevu nogu da lebdite dok desni lakat uvijate na lijevo koljeno.
5. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedan rep. Kompletno 20.

Dodirnite

Kako:

1. Započnite u stojećem položaju, s mini pojasom omotanim neposredno iznad gležnja.
2. Prebacite svoju težinu u lijevo stopalo, a zatim napravite dijagonalni korak natrag desnom nogom.
3. Nastavite 30 sekundi, zatim prebacite strane i ponovite.

Kovrče bicepa

Kako:

1. Počnite stajati, s trakom u obje ruke i nogama udaljenosti kuka. Držite tjelesnu težinu u petama i lagano zavoj u koljenima.
2. Ravnim rukama sastavite ruke ispred sebe. Započnite s desnom rukom okrenutim od tijela, a lijevim okrenutim prema bedru. Uključite desnu stranu i uvijajte traku prema ramenu.
3. Stisnite na vrh i polako spuštajte s kontrolom.
4. Ponovite taj isti pokret s lijeve i izmjenične strane. To je jedan rep. Kompletno 12.

Ležeće produžetak s jednom nogom

Kako:

1. Postavite mini pojas oko nogu nogu. Lezite na prostirku.
2. Podignite glavu, vrat i ramena s zemlje, odmarajući glavu u rukama. Unesite noge u položaj stola.
3. Držeći se gornji dio tijela, pritisnite desnu nogu ravno. Vratite ga za početak i ponovite na lijevoj strani. Uključite svoju jezgru da vaše tijelo bude stabilno.
4. Nastavite naizmjenično 60 sekundi.

Pad

Kako:

1. Započnite držanjem benda u obje ruke iznad. Povući svoj ramena Povratak i dolje, uvucite zdjelicu i angažirajte svoju jezgru.
2. Izdahnite i povucite se s desne strane, vozite lakat dolje i stisnuvši lopatice.
3. Udahnite dok se vraćate u početni položaj i učinite isto s lijeve strane. To je jedan rep. Kompletno 10.

Plank + koljena do lakata

Kako:

1. Stavite mini bend iznad koljena i uđite u a Položaj visokog plana .
2. Podignite lijevu nogu i dovedite koljeno prema desnom laktu. Vratite se na početak i ponovite na suprotnoj strani. Uključite svoje obline da pokreću pokret.
3. Nastavite naizmjenično 45 sekundi.

Bočne pločice

Kako:

1. Započnite sa strane daska s ramenima složenim preko lakta. (Za bonus izazov, možete postaviti a opseg otpora Oko svojih bedara neposredno iznad koljena, kao što je prikazano.)
2. Udihajte, aktivno širenjem gornje ruke pokraj glave, Bicep za uho. Držite noge i jezgru aktivnim, protežući se kroz noge i podižući bokove prema gore. Držite bokove i ramena okomito složeni.
3. Na izdisaju ugovorite svoju jezgru i vozite gornje koljeno prema prsima dok povlačite lakat kako biste u sredini upoznali koljeno.
4. Na udisanju se vratite na bočnu dasku s ispruženom rukom. To je jedan rep.
5. Dovršite 10 ponavljanja sa svake strane.

Progresivni skok čučnjeva

Kako:

1. Donesite mini bend točno iznad svojih gležnja.
2. Smanjite u položaj čučnjeva i zadržite.
3. Dovršite 1 skok čučanj, a zatim se vratite na taj početni položaj. Zatim završite 2 skoka čučnjeva prije nego što se vratite na početak.
4. Nastavite dok ne dosegnete 5 skokova čučnjeva.

Tricep povratnici

Kako:

1. Započnite s trakom u obje ruke i nogama udaljenosti kuka. Držite tjelesnu težinu u petama i lagano šarkirajte prema naprijed.
2. Stavite lijevu ruku s trakom na desni kuk. Vozite lakat desne ruke prema nebu; Držite desnu ruku na boku.
3. Zadržite svoj nadlaktica Stabilan dok pritisnete svoj bend prema gore i prema gore kako biste ispravili ruku.
4. Savijte se kako biste spustili traku na kuk. To je jedan rep. Dovršite 12 sa svake strane.