10 jednostavnih načina da zaustavite cijelu želju za ugljikohidratima
Ako se netko može dogovoriti oko održavanja zdrave težine, značajno smanjuje unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
Kažem 'rafinirani ugljikohidrati', jer su nerafinirani ugljikohidrati poput graha, voća i cjelovitih žitarica sami po sebi ugljikohidrati, ali za razliku od kruha koji se izbjeljuje i jako prerađuje u brašno, prirodni se ugljikohidrati polako metaboliziraju i neće vam poslati šećer u krvi brza vožnja vlakom. Šiljci šećera u krvi ulaznica su za žudnju, glad i letargiju.
To je rečeno, izbacivanje ugljikohidrata i šećera puno je lakše reći nego učiniti. Tobogan s šećerom u krvi nije šala, a promjene u našim crijevnim bakterijama koje dolaze s trajnom konzumacijom šećera i ugljikohidrata natjeraju nas da žudimo baš za tom hranom poput ničijeg posla. Srećom, možete se poslužiti ovih 10 sjajnih savjeta kako biste se izvukli iz vlaka s ugljikohidratima i šećerom:
1. Pijte više vode (ili niskokaloričnih pića!).
Vjerojatno više puta nego što mislite, brkate glad sa žeđu. Dakle, ispijanje vode, gazirane vode, kombuche s niskim udjelom šećera ili ledenog biljnog čaja tijekom cijelog dana izvrstan je način da osigurate da niste dehidrirani. To je također sjajan način da se zaokupite, tako da se ne okrenete bezumnom grickanju.
Oglas
2. Neka povrće obavlja više zadataka umjesto vas.
Jedenje povrća - posebno onog s visokim udjelom celuloze, poput tamnolisnog zelenila (posebno stabljika) i križnog povrća - rezultira povećanom količinom crijeva. Njihov visok sadržaj vode također povećava sitost. Oni također promiču hormonalnu ravnotežu, pomažu u ponovnom naseljavanju crijeva i daju vam fitonutrijente koji nisu dostupni drugdje. Povrh svega, ujedno su i najhranjivija hrana tamo. Treba li reći više?
što je psalam 91
3. Napunite hranu bogatu vlaknima.
Foto: Gillian Vann
Hrana s visokim topivim vlaknima - poput pravilno namočenog graha, mahunarki, povrća i voća - istegnut će želudac i polako ga isprazniti, što znači da ćete se dulje osjećati sitiji i zadovoljniji. Vlakna također usporavaju oslobađanje šećera u krv, stabilizirajući šećer u krvi, obuzdavajući glad i smanjujući žudnju. I na kraju, vlakna su glavni izvor zdravlja crijeva i hormona. Dobre crijevne bakterije trebaju prebiotička vlakna da bi dobro funkcionirale. Konzumacija više vlakana može preobraziti vaše zdravlje, posebno vašu želju za šećerom i ugljikohidratima.
4. Sjednite i jedite bez ometanja.
Znam da je primamljivo jesti ispred ekrana ili novina, ali uzimati vremena za jelo sjedeći, opušteno i usredotočeno na svaki zalogaj pomaže probavi. Ne samo da ćete više žvakati, već kad vaš mozak može registrirati svaki ugriz, brže se osjećate sitijima. Također znamo da nabrijane emocije (tjeskoba i depresija) mogu dovesti do poremećaja u prehrani. Sve u svemu, najbolje je jesti kad ste daleko od stresa.
5. Sažmite kalorije (polako) i nemojte ih piti.
Studija objavljena u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku 2014. zaključio da su najmanje jeli oni koji su najviše žvakali. To je zato što, poput sjedenja bez ometanja, žvakanje upozorava hormon gladi grelin da ulazi hrana. Ako jedete prebrzo ili smoothie u 90 sekundi, to se neće registrirati kao potpuno i vaš će mozak potaknuti glad. Žurba također stvara skok inzulina, zbog čega ćete opet postati gladni čim nestane.
6. Odredite prioritet osam do devet sati sna.
Spavanje je važan faktor u tome koliko grelina proizvedete, i pojednostavljeno rečeno: Što manje spavate, to se više proizvodi grelina i gladniji ste.
30. lipnja horoskopski znak
Da ne spominjem, spavanje pomaže u ublažavanju stresa, a stres je brz vlak za emocionalno jedenje. Osam do devet sati tamnog, neprekidnog spavanja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoj struk i cjelokupno zdravlje. Ako trebate malo pomoći da se povučete ili patite od nesanice, pokušajte svaku večer koristiti 1 miligram melatonina.
7. Koristite kofein pametno.
Photo: Nataša Mandić
Kofein može biti sredstvo za suzbijanje apetita, ali također vas dehidrira i može dovesti do pada. Zato kavu popijte ujutro, a onda nemojte pretjerivati popodne. Neki spori metabolizatori kofeina (poput mene) trebaju ograničiti unos na jednu šalicu dnevno. Za druge jedna šalica kave i jedna do dvije šalice zelenog čaja dobro funkcioniraju.
8. U potpunosti se uronite u svoj posao i aktivnosti.
Dosada je jedan od najvećih čimbenika bezumnog grickanja, a nedostatak svrhe i izolacije mogu dovesti do emocionalne prehrane. Koje je rješenje? Potez! Radite stvari koje volite s ljudima koje volite, po mogućnosti na otvorenom. Osjećat ćete se sjajno, a kad se osjećate sjajno, ne žudite za udobnom hranom.
9. Razmislite o pomagalima za prirodnom žudnjom za ugljikohidratima poput L-glutamina, cimeta i kroma.
Ne preporučujem ih kao svakodnevne stvari (osim cimeta; cimet definitivno imam svaki dan!). Ali ako i kada udari ona nezasitna glad i želja za ugljikohidratima, aminokiselina L-glutamin a mineralni krom može biti sjajan alat koji smanjuje želju za ugljikohidratima za samo 20 minuta.
10. Napravite mjesta za prigodnu poslasticu.
Osjećaj uskraćenosti nije dobar za dugoročno zdravlje. Ako kažete: 'Nikad više neću jesti sladoled ili hrskavi kruh!' vjerojatno ćete opsjednuti ili na kraju pretjerati. Svakodnevno pronađite zdrave alternative (poput dva kvadrata tamne čokolade) ili imajte prave stvari za rođendane i posebne noći. Ako zalazite iz zdrave prehrane jedan obrok tjedno, sasvim vam ide!
Ovih 10 savjeta pomoći će vam da se oslobodite želje za ugljikohidratima, tako da se možete vratiti svom životu i brinuti o važnijim stvarima, poput posla, hobija, kuhanja i vremena provedenog s prijateljima.
