10 namirnica bogatih cinkom koje biste trebali jesti + kada suplementi imaju smisla

Igrajmo malu igricu koja se zove Pogodi hranjivu tvar: neki ga uzimaju za ublažavanje prehlade, drugi za ublažavanje izbijanja akni, a treći ljudi za poticanje metabolizma. Imate li ideja? Govorimo o cinku—a te dobrobiti samo su vrh ledenog brijega. 

Ovdje je sve što trebate znati o unosu cinka iz vaše prehrane (uključujući najbolje biljne i životinjske izvore), plus kada je suplementacija doista neophodna.

Ono što treba znati

• Cink može pomoći u jačanju imuniteta ...ali ne biste ga trebali ignorirati nakon što završi sezona prehlada.
• Oko 17% ljudi u svijetu ne dobiva dovoljno cinka ...osobito onima koji se hrane biljnom hranom, trudnicama i dojiljama te onima koji imaju problema s probavom.
• Većina ljudi može imati koristi od multivitamina koji sadrži cink ...ali oni koji imaju određene nedostatke možda će trebati izolirani dodatak cinka.

Prednosti cinka

Cink može biti neugodan za kožu i  imunološke povlastice , ali ide daleko izvan toga. 

Prema certificiranom liječniku protiv starenja i regenerativnoj medicini Semma Bonney, dr. med. cink's primarne koristi uključuju 1 : 

• Imunološko zdravlje
• sinteza DNA
• Sinteza proteina
• Zacjeljivanje rana
• Podržava naše osjetilo okusa
• Aktivnost enzima
• Opći stanični metabolizam

To je esencijalni mineral i vi imati kako bi ga dobili kroz prehranu. Ako ga ne dobijete dovoljno, to može rezultirati smanjenim osjetom okusa i mirisa, smanjenim imunitetom, usporenim zacjeljivanjem rana, ranama na koži i više od toga, kaže Bonney. 

Općenito, ona predlaže paziti na Preporučeni dnevni unos (RDA) za cink 2 , što je 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Neće svatko postići ovo mjerilo samo hranom (više o tome malo kasnije). 

Međutim, vašem bi tijelu moglo koristiti čak i više cinka od osnovne preporuke. 'To je minimalni zahtjev. Za optimalno zdravlje i ciljanu podršku (mislim na imunitet), smatra se da su potrebe za cinkom ujednačene  viši 3  (15 do 30 miligrama),' napominje bivši potpredsjednik Mindbodygreena za znanstvena pitanja  Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN .

Iako biste mogli imati koristi od povećanja unosa cinka tijekom sezone prehlade i gripe, to ne bi trebalo biti jedino vrijeme kada pomislite na mineral.

'Poput magnezija i željeza, cink se nalazi u svakoj tjelesnoj stanici. Neophodan je za toliko mnogo funkcija tijela, no izvan sezone gripe često mu se ne pridaje pozornost koju zaslužuje', registrirani dijetetičar s Vitamin Shoppe Brittany Michels, M.S., RDN,  dodaje. 

POVEZANO:  5 dobrobiti cinka + kako osigurati da unosite dovoljno esencijalnog minerala

Nedostatak cinka

Ne lažemo kada kažemo da se cink prečesto zanemaruje. Naš dokaz? Procjene istraživanja do 17% svjetske populacije je u opasnosti od neadekvatnog unosa cinka 1 . U južnoj Aziji čak do 30% može imati manjak cinka, a u Japan, do 50% 4 .

Muškarci i starije odrasle osobe skloniji su manjku cinka, kao i vegetarijanci, oni s problemima s probavom, trudnice i dojilje, oni s poremećajem konzumiranja alkohola i tako dalje. 

Oni s kožnim bolestima poput akne , rosacea, psorijaza, ekcem, gubitak kose , itd., također mogu biti povezani s niskom razinom cinka. Zapravo, nedavna istraživanja sugeriraju da bi abnormalnosti u razinama i apsorpciji cinka mogle biti vezano uz nastanak nekih od ovih kožnih poremećaja 5 . 

Iako možete učiniti svoj dio i jesti više hrane bogate cinkom (pogledajte sljedeći odjeljak za ideje), postoje i drugi čimbenici koji pridonose nedostatku cinka, a jedan je sadržaj u tlu na kojem se uzgaja hrana. 

horoskop 10. siječnja

Jedno istraživanje pokazalo je upravljanje kvalitetom i plodnošću tla pomogao u smanjenju cinka  nedostatke u Zimbabveu. Drugo istraživanje provedeno u Indiji pokazalo je da je dostupnost cinka u tlu velika pozitivno povezana s visinom rasta djece 6 , što sugerira da bi obogaćivanje tla i pažnja na sadržaj cinka mogli biti korisni za javno zdravlje.

Poruka nije da morate kupovati isključivo organski ili pažljivo ispitivati ​​podrijetlo svakog krumpira koji konzumirate. Umjesto toga, ovo istraživanje ima za cilj promovirati pažljivije metode uzgoja. A nalazi također pružaju dodatno obrazloženje za korištenje dodataka cinka ili multivitamina u zadovoljavanju dnevnih potreba.

Uzimanje dodataka željeza? Pročitaj ovo.

Hrana bogata cinkom

Sad kad smo objasnili zašto bi cink trebao biti prioritet u vašoj prehrani, proučimo gdje ga pronaći. Ovo su najbolje namirnice bogate cinkom, kako biljnog tako i životinjskog podrijetla. (Napomena: Sadržaj vitamina i minerala u hrani varira, tako da su vrijednosti koje se dijele u nastavku procjene temeljene na Središnja baza podataka USDA FoodData 7 .)

Životinjska hrana:

kamenice

kamenice 8 su vjerojatno najpopularnija hrana bogata cinkom, što je pošteno s obzirom na njihovu ponudu 5 miligrama cinka 9 pop. Rijetko ćete pojesti samo jednu kamenicu, tako da su šanse da ćete svoje dnevne potrebe za cinkom zadovoljiti u samo jednom dahu.

Govedina

U porciji govedine od 100 grama, 3,5 unce (što je otprilike veličine malih pilećih prsa), dobit ćete otprilike 5,9 miligrama cinka. 10  

Ako konzumirate istu količinu janjetina 11 ili svinjetina 12 , ta je doza cinka otprilike prepolovljena.

Dodati sir

Ljubitelj mediteranske prehrane? Ako je tako, imate sreće jer feta (osnovna namirnica ovog plana prehrane) nosi 4,3 miligrama 13 cinka u samo 1 šalici izmrvljenog sira.

Rak

Jedna porcija rakova od 3 unce sadrži 3,1 miligrama 14 od cinka. Ako ste ljubitelj sushija, to ćete znati imitacija raka 15 često žrtvuje okus, ali dolazi i s velikim padom sadržaja cinka, nudeći samo 0,28 miligrama cinka za istu veličinu porcije.

Jastog

Jastog 16 usporediv je s rakovima, s oko 3 miligrama cinka po porciji od 3 unce.

Biljna hrana:

Ima i dosta namirnica koje sadrže cink. Neki od najboljih izvora uključuju: 

Soja

Jedna šalica zrna soje 17 sadrži 2,5 miligrama cinka, dok tofu 18 je nešto manje, isporučuje 1,5 miligrama po porciji tofua od 100 grama (3 unce). 

Leća 

Pola šalice leća 19 sadrži 3,9 miligrama cinka, zajedno s nevjerojatnih 33 grama biljnih proteina. 

Sjemenke bundeve

Prosječna veličina porcije sjemenki bundeve je oko četvrtine šalice, što je malo više 4 miligrama 20 od cinka.

Bijeli i grah

Samo pola šalice bijeli grah 21 sadrži 3,5 miligrama cinka, i tamnocrveni grah 22 oko 3,3 miligrama, što je više od crni grah 23 (0,74 miligrama) i pinto grah 24 (0,62 miligrama). 

Zob

Pola šalice čeličnog reza  zob 25 sadrži 2,8 miligrama cinka. Međutim, jedna puna šalica zobeno mlijeko  26 sadrži samo 0,18 grama cinka. 

Napomena o hrani biljnog podrijetla i cinku

Nadopunjavanje cinkom

Dakle, trebate li određeni dodatak cinka? Za većinu ljudi, a multivitamin koji sadrži cink poslužit će, kaže Michels. Multis su izvrsni za one koji konzumiraju neke namirnice koje sadrže cink, ali nisu sigurni da ga unose dovoljno samo hranom (osobito  konzumenti biljnog podrijetla ). 

Pobrinite se da potražite odgovarajuću RDA na svojim dodacima, 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. 

Za one koji su osjetljiviji na nedostatak cinka, ciljani dodatak prehrani može imati smisla. Također možete povremeno uzimati cink kako biste potaknuli optimalnu imunološku podršku i zacjeljivanje rana, kaže Michels, ali ovu praksu ne bi trebalo koristiti dugoročno ako nije neophodna. 

13. lipnja zodijak

Ako se preopterećujete dodacima cinka dulje vrijeme, riskirate da ometate apsorpciju bakra u vašem tijelu i doživite nuspojave poput vrućice, umora, glavobolja itd.

FAQ

Za ponijeti

Ako želite kuhati s više hrane bogate cinkom, dodajte kamenice, leću, bijeli grah i feta sir na svoj jelovnik (da spomenemo samo neke). Iako je moguće unijeti dovoljno cinka samo iz prehrane, nadopuna putem uravnoteženih multivitamina isplativa je opcija za većinu ljudi - osobito one koji su biljnog porijekla.

Ovdje je naš popis 17 najboljih multivitamina trenutno na tržištu koji su pregledali stručnjaci .