10 namirnica bogate cinkom koju biste trebali jesti + kada dodaci imaju smisla

Igrajmo malo igru ​​pod nazivom Pogodi hranjivu tvari: Neki to uzimaju kako bi olakšali prehladu, drugi da ublaže provale, a drugi ljudi za pojačanje metabolizma. Bilo kakve ideje? Govorimo o cinku - a ove su prednosti samo vrh ledenog brijega. 

Evo sve što trebate znati o žetvi cinka iz prehrane (uključujući najbolje biljne i životinjske izvore), plus kada je dodatak doista neophodno.

Potreba za znanjem

• Cink može pomoći u jačanju imuniteta … Ali to ne biste trebali zanemariti nakon što je hladna sezona završena.
• Oko 17% ljudi globalno ne dobiva dovoljno cinka ... posebno one koji jedu biljnu prehranu, trudne i dojile žene i one s problemima s probavnim zdravljem.
• Većina ljudi može imati koristi od multivitamina koji sadrži cink … Ali oni koji imaju određene probleme s nedostatkom možda će trebati izolirani dodatak cinku.

Prednosti cinka

Cink može biti zujan za svoju kožu i  imuni pogodnosti , ali ide daleko Iza toga. 

455 anđeoski broj

Prema liječniku protiv starenja i regenerativne medicine sa certifikatom Semma Bornery, M.D. cinkovi Primarne prednosti uključuju 1 :: 

• Imunološko zdravlje
• Sinteza DNK
• Sinteza proteina
• Zacjeljivanje rana
• Podržavajući naš osjećaj ukusa
• Enzimnost
• Opći stanični metabolizam

To je bitan mineral i vi imati Da biste ga dobili kroz prehranu. Ako ga ne dobijete dovoljno, to može rezultirati smanjenim osjećajem ukusa i mirisa, smanjenim imunitetom, usporenim zacjeljivanjem rana, čirevima kože i šire, kaže Bonney. 

Općenito, ona predlaže promatranje Preporučeni dnevni dodatak (RDA) za cink 2 , što je 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. Neće svi pogoditi ovu referentnu vrijednost sa samo hranom (malo više o tome). 

Međutim, vaše bi tijelo moglo imati koristi od još više cinka nego samo od osnovne preporuke. 'To je minimalni zahtjev. Za optimalno zdravlje i ciljanu podršku (mislite da je imunitet), smatra se da su potrebe za cinkom ujednačene  viši 3  (15 do 30 miligrama), 'napominje bivši potpredsjednik znanstvenih poslova MindbodyGreena  Ashley Jordan Hurt, dr. Sc., RDN .

Iako možda koristite povećanje unosa cinka tijekom sezone hladnoće i gripe, to ne bi trebalo biti jedini put kad pomislite na mineral.

'Poput magnezija i željeza, cink se nalazi u svakoj ćeliji tijela. To je ključno za toliko mnogo funkcija tijela, izvan sezone gripe, često ne privlači pažnju koju zaslužuje', registrirani dijetetičar s vitaminom Shoppeom Brittany Michels, M.S., RDN,  dodaje. 

Povezano:  5 Prednosti cinka + kako osigurati da dobijete dovoljno esencijalnog minerala

Manjak cinka

Ne lažemo kad kažemo da se cink prečesto zanemaruje. Naš dokaz? Procjene istraživanja do 17% globalne populacije prijeti rizik od neadekvatnog unosa cinka 1 . U Južnoj Aziji do čak 30% može biti manjkavo u cinku i u Japan, do 50% 4 .

Muškarci i stariji odrasli obično su skloniji nedostatku cinka, kao i vegetarijancima, onima s probavnim brigama, trudnim i dojećim ženama, onih s poremećajem upotrebe alkohola i tako dalje. 

Oni koji imaju stanja kože poput akna , Rosacea, psorijaza, ekcem, gubitak kose , itd., također se može povezati s niskim razinama cinka. U stvari, nedavna istraživanja sugeriraju da nepravilnosti u razini cinka i apsorpcije mogu biti Povezano s početkom nekih od ovih poremećaja kože 5 . 

Iako možete učiniti svoj dio da jedete više hrane bogate cinkom (pogledajte sljedeći odjeljak za ideje), postoje i drugi čimbenici koji doprinose nedostatku cinka, a jedan je sadržaj u tlu gdje se hrana uzgaja. 

prosinac horoskopski znak

Jedno istraživanje pokazalo je upravljanje kvalitetom tla i plodnosti pomogao smanjiti cink  nedostaci u Zimbabveu. Druga studija iz Indije otkrila je da je dostupnost cinka tla pozitivno povezana s rastom visine djece 6 , sugerirajući da bi utvrđivanje tla i pažnja na sadržaj cinka mogao biti korisni za javno zdravlje.

Poruka nije da morate isključivo kupovati organsku ili pomno promatrati podrijetlo svakog krumpira koji konzumirate. Umjesto toga, ovo istraživanje ima za cilj promovirati više pažljivih metoda poljoprivrede. A nalazi također pružaju dodatno obrazloženje za uporabu dodataka cinkovima ili multivitamina u ispunjavanju dnevnih zahtjeva.

Uzimanje dodataka željeza? Pročitajte ovo.

Hrana bogata cinkom

Sada kada smo objasnili zašto bi cink trebao biti prioritet u vašoj prehrani, zarobimo gdje ga pronaći. To su najbolja hrana bogata cinkom, i biljna i životinja. (Napomena: sadržaj vitamina i minerala hrane razlikuju se, tako da su vrijednosti podijeljene u nastavku procjene na temelju Središnja baza podataka USDA FoodData 7 .

Životinjska hrana:

Ostrige

Ostrige 8 vjerojatno su najpopularnija hrana bogata cinkom, što je pošteno s obzirom na to da nude 5 miligrama cinka 9 Pop. Rijetko ćete konzumirati samo jednu ostrige, tako da će vjerojatno ispuniti svoje dnevne potrebe cinka u samo jednom sjedenju.

Govedina

U 100-gramu, 3,5 unci posluživanje govedine (što je otprilike veličine male pilećih prsa), dobit ćete otprilike 5,9 miligrama cinka. 10  

Ako konzumirate istu količinu jagnje 11 ili svinjetina 12 , ta doza cinka govori o presjeku na pola.

Premašiti sir

Obožavatelj mediteranske prehrane? Ako je tako, imate sreće jer FETA (glava ovog plana prehrane) nosi 4,3 miligrama 13 cinka u samo 1 šalici zgnječenog sira.

Rak

Jedna od 3 unce posluživanje rakova sadrži 3,1 miligrama 14 od cinka. Ako ste ljubitelj sušija, to ćete znati imitacijski rak 15 Često žrtvuje okus, ali također dolazi s velikim uranjanjem u sadržaj cinka, nudeći samo 0,28 miligrama cinka za istu veličinu porcije.

Jastog

Jastog 16 usporediva je s rakom, s oko 3 miligrama cinka po 3 unce.

Biljna hrana:

Puno je namirnica koje sadrže i cink. Nekoliko najboljih izvora uključuje: 

Soja

Jedna šalica od soja 17 sadrži 2,5 miligrama cinka, dok tofu 18 je nešto manje, isporučujući 1,5 miligrama na 100-gram (3 unce) posluživanje tofua. 

Leća 

Pola šalice leća 19 Pruža 3,9 miligrama cinka, zajedno s nevjerojatnih 33 grama biljnog proteina. 

Sjemenke bundeve

Prosječna veličina posluživanja sjemenki bundeve je oko četvrt šalice, što je malo gore 4 miligrama 20 od cinka.

Bijeli i bubrežni grah

Samo pola šalice bijeli grah 21 sadrži 3,5 miligrama cinka i Tamno crveni grah bubrega 22 oko 3,3 miligrama, što je veće od crni grah 23 (0,74 miligrama) i pinto grah 24 (0,62 miligrama). 

Zob

Pola šalice čeličnog rezanja  zob 25 Sadrži 2,8 miligrama cinka. Međutim, jedna puna šalica zobeno mlijeko  26 Sadrži samo 0,18 grama cinka. 

Napomena o biljnoj hrani i cinku

Dopunjavanje cinkom

Dakle, trebate li određeni dodatak cinku? Za većinu ljudi a multivitamin koji sadrži cink učinit će, kaže Michels. Multis su izvrsni za one koji konzumiraju neku hranu koja sadrži cink, ali nisu sigurni da dobivaju dovoljno samo od hrane (posebno  Eaters na bazi biljaka ). 

Obavezno potražite odgovarajuću RDA na svojim dodacima, 11 miligrama za muškarce i 8 miligrama za žene. 

Za one koji su osjetljiviji na nedostatak cinka, ciljani dodatak može imati smisla. Također možete povremeno uzeti cink kako biste poticali optimalnu imunološku potporu i zacjeljivanje rana, kaže Michels, ali ova se praksa ne bi trebala dugoročno koristiti ako to nije potrebno. 

26. veljače horoskopski znak

Ako prekoračite dodatke cinkovima duže vrijeme, riskirate da ometate apsorpciju bakra i doživljavate nuspojave poput groznice, umora, glavobolje itd.

FAQ

Odlazak

Ako želite kuhati s više hrane bogate cinkom, dodajte ostrige, leću, bijeli grah i feta sir na svoj jelovnik (samo da ih nabrojimo). Iako je moguće dobiti dovoljno cinka iz svoje prehrane, dopunjavanje uravnoteženim multivitaminom vrijedna je opcija za većinu ljudi-posebno onih koji su utemeljeni na biljci.

Evo, naša stručna lista od 17 najboljih multivitamina na tržištu upravo sada .